Поза лука. Лечебные упражнения для спины

асана йога

Упражнение используется в ЛФК для позвоночника, может выполняться в домашних условиях. В йоге известка, как дханурасана. О пользе, технике выполнения и мерах предосторожности.

Польза позы лука

Поза обладает мощным терапевтическим эффектом. Регулярное выполнение укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, грудной отдел, делает позвоночник более гибким, избавляет от привычки сутулиться, улучшает осанку. Упражнение задействует и ноги, укрепляет бедра, квадрицепцы бедра.

В йоге считается, что эта осана увеличивает приток крови к органам пищеварения, в результате улучшается работа желудка, печени и кишечника. Кроме того, поза лука стимулирует работу почек и надпочечников (наша адреналиновая система), поэтому заряжает энергией, и лучше время для ее выполнения – первая половина дня. Поза лука бодрит и дает энергию.

Техника выполнения

Лягте на пол. Стопы на ширине таза. Согните ноги в коленях захватите их сзади за лодыжки с внешней стороны. Желательно именно за лодыжки, не выше и не ниже. На первых порах, если сложно сделать захват, подложите под бедра плед – лодыжки будут более доступны для захвата.
Делаем глубокий вдох и с выдохом максимально прогибаемся, приподнимая таз и грудь от пола. Плечи отводим назад, раскрываем грудную клетку, вытягиваем позвоночник и шею. Ребра и таз стараются максимально оторваться от пола. Сознательно расслабьтесь в пояснице, вовлекая в работу верхние и средние мышцы спины.
Дышите, смотрите прямо перед собой. Задержитесь на 5-8 вдохов.
С выдохом отпускаем лодыжки и как можно медленнее опускаемся на пол и расслабляемся.

Находясь в позе, можно представлять, что ваше туловище и ноги — это тело лука. А руки – натянутая тетива. После выполнения глубокого прогиба можно сделать упражнение-компенсацию, например, кошку или позу ребенка.

Меры предосторожности

Не поднимайте плечи к ушам, не запрокидывайте голову сильно назад, голова – продолжение позвоночника.

Особое внимание обратите на колени. Есть соблазн развести колени в стороны, когда они окажутся наверху. Но правильный вариант – колени примерно на ширине таза.

Острожными следует быть в критически дни, при гиперфункции щитовидной железы, язве желудка или двенадцатиперстной кишки. Не рекомендуется выполнение при грыже и протрузии в поясничном отделе.

Поскольку во время выполнения позы происходит сильный прогиб в пояснице, спину желательно предварительно разогреть и растянуть. Например, с помощью упражнения кошка и более простых вариаций позы лука, в которых не нужно захватывать лодыжки руками. Это позы кобры и супермена (саранчи).

Упражнение для разогрева:

gym22

В идеале сначала научиться выполнять это упражнение с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы лука.

Важно! К любой силовой физической нагрузке нужно преступать только после проведения специальной функциональной диагностики костно-мышечной системы, которая позволит оценить состояние мышц, связок, позвоночника, суставов, разработать безопасную индивидуальную программу лечебных упражнений, направленных на решение конкретных проблем, устранение патологий (мышечные дисбалансы, нарушения осанки и биомеханики движения), выявленных по результатом обследования.

Необходима консультация специалиста.

Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.

Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.