Какие упражнения вредны для спины
Как во время занятий физкультурой не потянуть мышцы, не сорвать спину и не навредить своему здоровью.
Перед летом многие из нас хотят привести свою фигуры в порядок, и потому начинают проявлять недюжинную физическую активность, дабы успеть подготовиться к пляжному сезону. И вообщем-то, эти начинания весьма похвальны. Однако уже спустя некоторое время, мы вдруг начинаем замечать, что наше самочувствие почему-то ухудшилось: начинает болеть спина, мучают головные боли, дают о себе знать растянутые мышцы.
Как же не навредить себе такой неполезной зарядкой и правильно делать упражнения?
Советуют врачи-неврологи.
Внимание: на фотографиях ниже показаны упражнения с ошибками!
Топ 5 ошибок при выполнении утренней зарядки:
1. Приседания: не приседайте слишком низко, округляя при этом спину
Приседания очень полезны для укрепления мышц ног и ягодиц. Но его необходимо правильно выполнять.
Распространенные ошибки:
- низкий присед (острее, чем на 90 градусов) — нарушается кровообращение в ногах и «защемляется» мениск в коленном суставе
- круглая спина или наклон вперед — вызывает защемление в поясничном отделе.
Как правильно:
- для начала приседайте, держась за поручни (например, дверные ручки). Этим вы снимете лишнее напряжение тазобедренных суставов,
- спину держите прямо, либо чуть откиньте ее назад.
2. Ходьбы на ягодицах: торс не поворачивайте, спину не округляйте
«Ходьба» на ягодицах также очень полезна для ягодичных и тазобедренных мышц, при условии, что выполняется без ошибок.
Распространенные ошибки:
- не помогайте себе всем корпусом, округляя при этом спину,
- не поворачивайте корпус влево и вправо, чтобы не сорвать спину в поясничном отделе.
Как правильно:
- Держите спину прямо, помогайте себе только руками,
- Направляйте усилия на ягодицы, а не на спину
исправить: стараться держать спину прямо, помогать себе только руками, но не всем корпусом.
Что неверно: повороты всем телом, помогая при «ходьбе», и круглая спина. Можно «сорвать» спину в поясничном и грудном отделе, нарушив кровообращение. Усилия будут идти не на ягодицы, а на спину.
3. Упражнение на пресс: не тащите себя за голову, выполняя подъемы корпуса
Очень эффективное и необходимое всем любителям хорошей фигуры упражнение на пресс будет эффективно только в случае правильного его выполнения.
Распространенные ошибки:
- не держите руки прямо за головой,
- не совершайте усилий в области шеи, так как это чревато травмами шеи и головными болями
Как правильно:
Руки держите скрещенными перед грудью или сцепленными сзади почти у плеч,
Для нетренированных людей ноги лучше всего положить на небольшое возвышение, например, на стул или на кровать,
Упражнение делайте на выдохе, напрягая переднюю брюшную стенку и как бы втягивая в себя все внутренние органы. Особенно такая поза показана женщинам после родов, с опущением органов малого таза,
Усилия направляйте на пресс, а не на шею!
4. Отжимания от пола: голову не опускайте и не смотрите по сторонам
Отжимания очень полезны для плечевого отдела позвоночника и мышц рук.
Распространенные ошибки:
Опущенная голова может привести к гипертонусу мышц и нарушению мозгового кровообращения
Повороты головы в сторону могут травмировать шею
Как правильно:
- Ноги держите скрещенными ( как на фото),
- В первое время отжимайтесь перед зеркалом, а голову держите прямо, создавая единую линию по всему позвоночнику — от макушки до копчика.
5. Упражнения для талии: не крутите корпус вправо и влево
Эти упражнения подходят только хорошо тренированным людям, а начинающим лучше заменить его на неглубокие наклоны влево-вправо, скользя руками по внешней стороне бедер.
Распространенные ошибки:
- Скручивание туловища при нетренированных мышцах может привести к резкой боли в пояснице
Еще несколько советов начинающим физкультурникам:
- Старайтесь делать зарядку не менее 15 минут по 7-10 повторов каждое упражнение
- Повторяйте свои упражнения 2 раза в день (утром и вечером). Так вы получите получасовую физическую нагрузку в день, и результаты не заставят себя ждать
- Даже при небольшом количестве упражнений начинайте занятия с разминки, которая включает в себя щадящие упражнения. Например, постепенное растягивание мышц, медленные наклоны наклоны.
- По возможности включайтесь в физкультурный процесс под руководством квалифицированного тренера. Для этого можете посетить 10-дневный курс уставной гимнастики в Казанском центре кинезитерапии.