Лучшие упражнения на растяжку для здоровья позвоночника и суставов. 7 правил хорошей растяжки

Многие не подозревают, что регулярные и правильные упражнения на растяжку  — лучший способ поддержания здоровья позвоночника и суставов. В первую очередь, это касается мышц ног, которые испытывают особую нагрузку в течение дня. А именно —   растяжки задней поверхности бедра (бицепс бедра) и подколенных сухожилий, передней поверхности бедра (квадрицепс) и поясницы.

Эти мышцы у современного человека часто становятся ригидными — жесткими, укороченными, негибкими. К чему это приводит, и как правильно растягивать ноги разбираемся с помощью наших инструкторов по кинезитерапии.

Зачем делать растяжку?

Практика прикладной кинезиологии показывает, что боли в пояснице, в тазобедренном и коленном суставе часто бывают у людей с недостаточной эластичностью бицепсов и квадрицепсов бедра, а также подвздошно-поясничных мышц. Объясняется это тем, что мышцы бедра и поясницы активно нагружаются каждый день при ходьбе, каждый раз, когда мы делаем шаги. И если мышцы и связки бедра жесткие, фасции укорочены, то  это сказывается в первую очередь на здоровье опорно-двигательного аппарата.

Что происходит? Нарушается правильная биомеханика ходьбы, перегружается поясница, тазобедренный сустав, ухудшается кровообращение и питание в области отдельных позвонков и суставов, формируются мышечные дисбалансы, затем спазмы, различные перекосы и деформации позвоночного столба (гиперлордоз, сколиоз). Все эти факторы в совокупности постепенно приводят дегенеративным изменениям в позвоночнике, к грыже диска,спондилоартрозу, стенозу спинального канала, остеоартрозу.

Поэтому растягивать мышцы нужно не только для того, чтобы эффектно садиться на шпагат и демонстрировать чудеса акробатики. От гибкости тела зависит осанка, походка, функциональное здоровье костно-мышечной системы.

Поэтому делать растяжку желательно регулярно, уделяя ей 20-30 минут в день.

Главные правила растяжки

Важно делать растяжку правильно — аккуратно, сочетать растягивающие упражнения с силовыми для ослабленных мышц.

Первое правило. Разогрев не менее 10 минут.

Перед началом упражнений важно разогреть мышцы. В домашних условиях можно принять горячий душ, ванну, а потом растягивать мышцы.

В качестве разминки-разогрева можно сделать присед до параллели с полом (без отягощения!), отжаться от пола, чтобы разогреть всё тело, побегать кругами по комнате.

Второе правило. Никакой боли. 

Растягивать мышцы нужно очень медленно, не допуская болевых ощущений, только ощущение натяжения мышц.

Выполняйте упражнения плавно, не спешите. Со временем мышцы привыкнут к регулярному растягиванию, и заниматься станет проще.

Третье правило. Фиксация положения. 

Почувствовали хорошее натяжение, задержались в этой позе примерно на минуту (считать про себя быстро до 120) или использовать таймер. Когда напряжение в мышце начнет уходить, можно слегка попружить и двигаться дальше, растягивая мышцу и вновь добиваясь хорошего натяжения.

Приготовьтесь к серьезной и длительной работе. Но она не будет в тягость. Постепенно вы начнете получать удовольствие от упражнений, ощущения тепла и мягкости в теле. Для многих растяжка становится сродни медитации, расслаблению.

Четвертое правило. Дышите глубоко.

Не задерживайте дыхание. Глубокое дыхание способствует более качественной растяжке мышц, циркуляции крови, помогает избежать травм. Вдохните полной грудью и тянитесь на выдохе.

Пятое правило. Следите за осанкой

Не округляйте спину во время наклонов к ногам. Старайтесь тянуться к бедрам животом.

Шестое правило. Релиз после тренировок

Если вы занимаетесь спортом, посещаете тренажерный зал, силовые занятия, возьмите за правило регулярно тянуть мышцы после тренировки в течение хотя бы 5-10 минут в качестве миофасциального релиза (восстанавливающих упражнений). Многие любители фитнеса совершают ошибку, только напрягая мышцы, но не расслабляя их после активных занятий.

Растяжка улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это помогает ускорить процесс восстановления после нагрузки и снижает риск получения травм.

7 правило

В идеале сначала освоить технику растяжки (стречинга) вместе инструктором по кинезитерапии. Специалист всегда скорректирует ваши действия, подготовит программу упражнений с учетом состояния именно ваших мышц, связок, фасций. Затем вы сможете самостоятельно выполнять растяжку дома и даже в офисе.

Если растягивающие упражнения выполняются правильно, они улучшают эластичность мышц, связок, сухожилий, питание костно-хрящевой ткани, служат профилактикой заболеваний позвоночника и суставов, болей в спине, ногах, искривления позвоночника, снижают риск получения травм как в спорте, так и в повседневной жизни.

Лучшие упражнения на растяжку

1. РАСТЯЖКА БЕДРА И ГОЛЕНИ. 

Первое упражнение позволяет восстановить эластичность задней поверхности бедра. Выполняется с помощью ремешка для йоги.

И.П. лежа на спине, перекинув ремешок через стопу и держа концы двумя руками, нога согнута в колене, и бедро прижато к животу. Медленно разгибать ногу, постепенно сокращая длину ремешка.

Выполняя это упражнение в конце дня после длительной ходьбы или сидения, можно достаточно быстро снять усталость с мышц ног и спины. Особенно полезно при варикозном расширении вен, неприятных ощущениях внизу спины.

2. Второе упражнение — наклон к ноге стоя на колене.

В йоге известно, как ардха триконасана. Направлено на вытяжение задней поверхности ног, бедра и голени, развитие  эластичности подколенных сухожилий. Одновременно укрепляет и растягивает мышцы спины.

• Опуститесь на колени, ноги расположите на ширине таза, макушкой тянитесь вверх.

• Выведите правую ногу вперед, поставьте ее на пятку, пальцы направьте вверх. Таз расположен над коленями.

• С выдохом очень аккуратно выпрямляйте переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки в упоре по обе стороны ноги. Потяните носок на себя, спина прямая.

• Сохраняйте правую ногу прямой, достигая ощущения растяжения по всей задней поверхности.

Спину старайтесь держать прямо. Сутулая спина не только не помогает, но и мешает правильной работе мышц. При наклонах корпуса к ногам для растяжки подколенных мышц важно не то, как далеко Вы сможете достать руками с помощью сутулой спины, а то, насколько Вы сможете положить нижнюю часть живота на ноги. Чем ровнее спина, тем сложнее это упражнение, тем правильнее и лучше эффект.

Растяжение квадрицепса бедра

Квадрицепс — четырехглавая (передняя)  мышца бедра, разгибатель колена. Спазмированный и укороченный квадрицепс тянет тазовые кости вперед и вниз, в итоге неестественно усиливается лордоз и напрягается поясница. Страдает и колено, поскольку получает питание при сокращении четырехглавой мышцы.

Упражнение № 1: растяжка квадрицепсов стоя на одной ноге

Классическое упражнение, которое вы можете выполнять везде, где только пожелаете. Даже в обеденный перерыв на работе. Встаньте прямо, согните ногу в колене и возьмитесь рукой за голень. Колени держите вместе. Если вам трудно держать баланс, положите руку на стул перед собой или на стену. Тянитесь пяткой как можно ближе к ягодицам. Через 30—50 секунд повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение прекрасно растягивает переднюю поверхность бедра, улучшая ее эластичность и устраняя жесткость мышц. Обладает декомпрессионным эффектом для коленного сустава.

Упражнение № 2: Растяжка квадрицепса в выпаде

Встаньте прямо, сделайте выпад назад и поставьте колено на пол. Если вам сложно держать баланс, можете положить свободную руку на стул. Возьмите левую стопу левой рукой и попробуйте тянуть ее к ягодицам. Через 20—30 секунд повторите с другой ногой.

На растяжение позвоночника

1. Пашчимоттанасана. Растягивает мышцы спины и ног.

Сядьте на коврик, выпрямите и соедините ноги, направьте носки вверх. Подкрутите таз слегка назад, освободите седалищные кости. С вдохом возьмитесь руками за пальцы стоп, и если спина при этом начинает напрягаться, согните ноги в коленях. Потяните плечи и лопатки назад, а ребра вперед и вверх. Затем с выдохом расслабьте спину и опустите последовательно живот, ребра, грудь и голову к ногам. Руки оставьте на стопах или положите на пол. Расслабьте носки и направьте их слегка вперед, расслабьте плечи и шею. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, сохраняя глубокое ровное дыхание. Наблюдайте за своими ощущениями.

Старайтесь тянуться к ногам не головой и грудью, а низом живота. Голова и корпус сначала тянуться вперед, а затем живот тянется к бедрам. На первых порах можно использовать специальный ремешок.

Упражнение 2. Собака мордой вниз

Есть мнение, что эта асана не растягивающее упражнение. Напротив, это самое что ни на есть растяжка всей внешней поверхности тела — голени, бедра, спины.

Зачем и как делать собаку мордой вниз?

Упражнение 3. Завершить комплекс можно упражнений можно растягивающей позой младенца.

Важно! наши мышцы нуждаются в постоянном уходе и внимании. Мы должны всю жизнь поддерживать мышцы в тонусе, подвергать их правильной умеренной физической нагрузке, а после напряжения обязательно восстановление и релаксация (миофасциальные релизы, постизометрическая релаксация мышц).

Обычный фитнес и занятия в тренажерных залах не всегда безопасны для позвоночника и суставов, а вопросам релаксации железный спорт и вовсе не уделяет внимания. Поэтому идеальна для здоровья костно-мышечной системы — прикладная кинезиология, специальная система лечебных упражнений, которые выполняются на многофункциональных реабилитационных тренажерах по индивидуальной программе, разработанной врачом-кинезиологом.

Необходима консультация специалиста.

Специальное предложение. Консультация кинезиолога + миофасциальная диагностика – 1500 руб.

Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.

Подписывайтесь в «Яндекс Дзен». Полезные советы и упражнения от инструкторов + сезонные рецепты здоровья + акции и скидки центра

Следите за нами в Telegram (фото и видео с занятий):

Похожие статьи: