Вконтакте

Сам себе остеопат и массажист. Массажный ролик (фитнес цилиндр)

массажный роллер

На профессиональный массаж и услуги остеопата не всегда есть время и возможности. Но есть один замечательный и очень простой способ снять напряжение с каждой мышцы, улучшить «самочувствие» суставов и спины, самостоятельно. С помощью массажного роллера. Многие и не догадываются, как много пользы для здоровья может принести это нехитрое и безопасное в применении приспособление.

И абсолютно бесплатно, поскольку упражнения можно выполнять в домашних условиях.  

Советы специалиста по кинезитерапи и ЛФК Казанского центра кинезитерапии, как правильно  пользоваться массажным роллером.  

Главные ошибки – раскатывать непосредственное больное место и делать это слишком быстро, интенсивно.

Но для начала несколько слов о самом роллере. Это приспособление еще называют фитнес-цилиндр, массажный цилиндр, фитнес-роллер, массажный фитнес-валик, фоам-роллер. Жесткий валик с гладкой или рельефной поверхностью. Изначально он появился, как профессиональный инструмент мануальных терапевтов и спортсменов (для ускорения восстановления после тренировок). Сейчас массажные роллеры «перебрались» в залы для фитнеса и лфк и, конечно, в домашние интерьеры, поскольку огромный плюс снаряда – в его простоте.

Миофасциальный релиз. Что может массажный ролик?  

Болевые ощущения, чувство скованности (забитость) в мышцах знакомы многим, но чаще всего двум категориям людей:

 - С малоподвижным образом жизни, тем, у кого сидячая работа и нет физической нагрузки. В результате длительной статической нагрузки при низкой двигательной активности мышцы атрофируются, снижается жизненный тонус.

- Спортсменам, кроссфитерам, которые, наоборот, испытывают повышенные нагрузки. В мышцах появляются очаги напряжения, так называемые триггерные точки – болезненно сокращенные участки мышечных волокон. Ролик в данном случае служит хорошей альтернативой растяжке и массажу.

Прокатывание на ролле помогает расслабить спазмированные мышцы на разных участках – от шейных до икроножных,  снять перенапряжение фасций и улучшить кровоток, обеспечивает глубокий массаж мышечных волокон, как продольных, так и поперечных, эффективно снимает болевые ощущения. В индустрии фитнеса подобное расслабление называют миофасциальный релиз.

Советы для любителей фитнеса и спортсменов

Включите несложные упражнения с массажным роллом в состав заминки. Это заменит умелые руки массажиста после интенсивной тренировки. Фоам-роллер идеально использовать после каждой тренировки. Это поможет снять спазмы в миофасциальных триггерных точках (участок повышенной чувствительности), разомнет уставшие мышцы. Самомассаж стимулирует кровообращение и способствует удалению молочной кислоты из мышечных тканей.

Массажный цилиндр хорошо использовать и перед тренировкой, в качестве разминки. Это усилит кровообращение и подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам, снизит риск получения травм, растяжения мышц, связок. Кроме того, замечено, что самомассаж цилиндром повышает амплитуду и эффективность выполняемых упражнений.

Ролл для мышц кора

Фитнес цилиндр может быть использован для повышения равновесия и устойчивости тела, как приспособление для тренировки мышц кора, например, в таких упражнениях, как отжимания с упором на ролл, боковая планка, выпады с задержкой ног на ролле. Таким образом, цилиндр придает дополнительное напряжение мышцам нижней части корпуса в упражнениях лежа и стоя, а мышцам верхней части корпуса — в упражнениях на руках. В работу вовлекаются все основные мышцы и мелкие мышцы-стабилизаторы, делая тренировку более комплексной. Это замечательное оборудование и для работы над координацией и балансом. Массажный ролик позволяет выполнить эффективную разминку, заминку или целую тренировку.

Как выбрать фоам роллер?

Массажные цилиндры можно купить в любом спортивном магазине, интернет-магазине, в специализированных салонов ортопедических товаров. Выбор довольно-таки большой, модели могут слегка различаться размерами, диаметром, степенью жесткости и типом поверхности – от гладкой до сильно ребристой.

Гладкая и мягкая поверхность подходит для классического самомассажа и напоминает массаж ладонями. Рельефная  и жесткая поверхность с крупными выступами воздействуют на ткани в нескольких плоскостях и массируют мелкие мышцы, позволяет глубже проработать и разогреть мышцы квадрицепсов, икроножных мышц, задней поверхности бедра, широчайших мышц спины.

Есть модели роллеров с матричной поверхностью, которая призвана воспроизводить движения аналогичные тем, что используются в массаже: кончиками пальцев, фалангами или ладонями.

Твердый роллер особенно эффективен для снятия спазма в триггерных точках. Он выравнивает мышечную ткань и ослабляет напряжение. 

Как правильно пользоваться роллером? 8 правил.

  1. Начинайте раскатывание с крупных мышечных групп: спины, квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий. Заканчивать самомассаж хорошо раскатывая стопы.  
  2. Не желательно использовать ролик в области суставов, массировать шею и поясницу, они очень чувствительны. Если вы ощущаете дискомфорт в этих зонах, обратитесь к специалисту.
  3. Когда раскатываете спину, не прогибайте ее — иначе можно заработать грыжу.
  4. Во время выполнения упражнений давление ролика на мышцы должно быть умеренным.
  5. Выполняйте упражнения очень медленно (не быстрее 2  сантиметров в секунду), по 20 прокатов на каждую группу мышц. Старайтесь делать это в разных плоскостях: акцентируйте прокатывание на середине мышцы, затем на левой и правой части.
  6. Массаж с помощью роллера должен быть ограничен по времени – одну мышечную зону не стоит разминать дольше 30-45 с. Увеличивайте время по мере привыкания и уменьшения боли в мышцах.
  7. Если почувствуете напряжение или боль, задержитесь в этой зоне, и помассируйте чуть дольше – около минуты, пока не почувствуете расслабления. Дискомфорт и боль должны уменьшиться. Постарайтесь расслабиться и работайте над болезненными участками тела до тех пор, пока не почувствуете облегчение
  8. Главное правило: процесс не должен быть совсем безболезненным.

Предостережения

Упражнения с фитнес цилиндром несложные и легко выполняются самостоятельно, но в идеале первый «массаж» нужно сделать под руководством специалиста и после проведения миофасциальной диагностики, которая позволит оценить состояние мышц, мышечно-связачного аппарата суставов и позвоночника.

Перед самостоятельной работой с фоам (фитнес)-роллером рекомендуется взять одно-два занятия у тренера. Профессионал даст комплекс на все группы мышц, и вы обезопасите себя от риска получить травму.

Научившись правильному выполнению упражнений, изучив технику работы с роликом, вы сможете совершать «сеансы» массажа дома, без посторонней помощи.

В Казанском центре кинезитерапии вы сможете пройти миофасциальную диагностику, которую выполняет сертифицированный специалист по прикладной кинезиологии, научитесь правильно выполнять лечебные упражнения, которые затем можно будет делать регулярно дома для поддержания здоровья позвоночника и суставов.

Необходима консультация специалиста.

У нас акция. Консультация врача + диагностика позвоночника и суставов – 600 руб.

Запись по тел. (843) 570-55-25 или в нашей группе вконтакте.

центр вконтакте

Еще больше полезных статей в “Яндекс Дзен”:

канал дзен

Следите за нами в “Инстаграм”:

центр реабилитации

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Похожие статьи:

Summary
Массажный роллер. Лечебный самомассаж
Article Name
Массажный роллер. Лечебный самомассаж
Description
Как выбрать фитнес-цилиндр? Упражнения для мышц кора и миофасциальный релиз в домашних условиях