Google+

Массажный ролик (фитнес цилиндр). Или «я сам себе остеопат»

фоам роллер

На профессиональный массаж и услуги остеопата не всегда есть время и возможности. Но есть один замечательный и очень простой способ снять мышечные спазмы, улучшить «самочувствие» суставов и спины, самостоятельно. С помощью массажного роллера. Многие и не догадываются, как много пользы для здоровья может принести это нехитрое и безопасное в применении приспособление.

И абсолютно бесплатно, поскольку упражнения можно выполнять в домашних условиях.  

Советы специалиста по кинезитерапи и ЛФК Казанского центра кинезитерапии, как правильно  пользоваться массажным роллером.  

Для начала несколько слов о самом роллере. Это приспособление еще называют фитнес-цилиндр, массажный цилиндр, фитнес-роллер, массажный фитнес-валик, фоам-роллер. Жесткий валик с гладкой или рельефной поверхностью. Изначально он появился, как профессиональный инструмент мануальных терапевтов и спортсменов (для ускорения восстановления после тренировок). Сейчас массажные роллеры «перебрались» в залы для фитнеса и лфк и, конечно, в домашние интерьеры, поскольку огромный плюс снаряда – в его простоте.

Что может массажный ролик?  

Болевые ощущения, чувство скованности (забитость) в мышцах знакомы многим, но чаще всего двум категориям людей:

 - С малоподвижным образом жизни, тем, у кого сидячая работа и нет физической нагрузки. В результате длительной статической нагрузки при низкой двигательной активности мышцы атрофируются, снижается жизненный тонус.

- Спортсменам, кроссфитерам, которые, наоборот, испытывают повышенные нагрузки. В мышцах появляются очаги напряжения, так называемые триггерные точки – болезненно сокращенные участки мышечных волокон. Ролик в данном случае служит хорошей альтернативой растяжке и массажу.

Массажный цилиндр позволяет под воздействием веса тела проработать напряженные участки мышц, от шейных до икроножных,  обеспечивает глубокий массаж мышечных волокон, как продольных, так и поперечных,  эффективно снимает напряжение в теле, болевые ощущения, спазмы и т.д.

Советы для любителей фитнеса и спортсменов

Включите несложные упражнения с массажным роллом в состав заминки. Это заменит умелые руки массажиста после интенсивной тренировки. Фоам-роллер идеально использовать после каждой тренировки. Это поможет снять спазмы в миофасциальных триггерных точках (участок повышенной чувствительности), разомнет уставшие мышцы. Самомассаж стимулирует кровообращение и способствует удалению молочной кислоты из мышечных тканей.

Массажный цилиндр хорошо использовать и перед тренировкой, в качестве разминки. Это усилит кровообращение и подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам, снизит риск получения травм, растяжения мышц, связок. Кроме того, замечено, что самомассаж цилиндром повышает амплитуду и эффективность выполняемых упражнений.

Ролл для мышц кора

Фитнес цилиндр может быть использован для повышения равновесия и устойчивости тела, как приспособление для тренировки мышц кора, например, в таких упражнениях, как отжимания с упором на ролл, боковая планка, выпады с задержкой ног на ролле. Таким образом, цилиндр придает дополнительное напряжение мышцам нижней части корпуса в упражнениях лежа и стоя, а мышцам верхней части корпуса — в упражнениях на руках. В работу вовлекаются все основные мышцы и мелкие мышцы-стабилизаторы, делая тренировку более комплексной. Это замечательное оборудование и для работы над координацией и балансом. Массажный ролик позволяет выполнить эффективную разминку, заминку или целую тренировку.

Как выбрать фоам роллер?

Массажные цилиндры можно купить в любом спортивном магазине, интернет-магазине, в специализированных салонов ортопедических товаров. Выбор довольно-таки большой, модели могут слегка различаться размерами, диаметром, степенью жесткости и типом поверхности – от гладкой до сильно ребристой.

Гладкая и мягкая поверхность подходит для классического самомассажа и напоминает массаж ладонями. Рельефная  и жесткая поверхность позволяет глубже проработать и разогреть мышцы квадрицепсов, икроножных мышц, задней поверхности бедра, широчайших мышц спины. Есть модели роллеров с матричной поверхностью, которая призвана воспроизводить движения аналогичные тем, что используются в массаже: кончиками пальцев, фалангами или ладонями.

Твердый роллер особенно эффективен для снятия спазма в триггерных точках. Он выравнивает мышечную ткань и ослабляет напряжение. 

Как правильно пользоваться роллером? 8 правил.

  1. Начинайте раскатывание с крупных мышечных групп: спины, квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий. Заканчивать самомассаж хорошо раскатывая стопы.  
  2. Не желательно использовать ролик в области суставов, массировать шею и поясницу, они очень чувствительны. Если вы ощущаете дискомфорт в этих зонах, обратитесь к специалисту.
  3. Когда раскатываете спину, не прогибайте ее — иначе можно заработать грыжу.
  4. Во время выполнения упражнений давление ролика на мышцы должно быть умеренным.
  5. Выполняйте упражнения очень медленно (не быстрее 2  сантиметров в секунду), по 20 прокатов на каждую группу мышц. Старайтесь делать это в разных плоскостях: акцентируйте прокатывание на середине мышцы, затем на левой и правой части.
  6. Массаж с помощью роллера должен быть ограничен по времени – одну мышечную зону не стоит разминать дольше 30-45 с. Увеличивайте время по мере привыкания и уменьшения боли в мышцах.
  7. Если почувствуете напряжение или боль, задержитесь в этой зоне, и помассируйте чуть дольше – около минуты, пока не почувствуете расслабления. Дискомфорт и боль должны уменьшиться. Постарайтесь расслабиться и работайте над болезненными участками тела до тех пор, пока не почувствуете облегчение
  8. Главное правило: процесс не должен быть совсем безболезненным.

Предостережения

Упражнения с фитнес цилиндром несложные и легко выполняются самостоятельно, но в идеале первый «массаж» нужно сделать под руководством специалиста и после проведения миофасциальной диагностики, которая позволит оценить состояние мышц, мышечно-связачного аппарата суставов и позвоночника.

Перед самостоятельной работой с фоам (фитнес)-роллером рекомендуется взять одно-два занятия у тренера. Профессионал даст комплекс на все группы мышц, и вы обезопасите себя от риска получить травму.

Научившись правильному выполнению упражнений, изучив технику работы с роликом, вы сможете совершать «сеансы» массажа дома, без посторонней помощи.

В Казанском центре кинезитерапии вы сможете пройти миофасциальную диагностику, научитесь правильно выполнять лечебные упражнения, которые затем можно будет делать регулярно дома для поддержания здоровья позвоночника и суставов.

Необходима консультация специалиста.

Подробная информация по лечению и оздоровлению в Казанском центре кинезитерапии: (843) 570-55-25. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.

центр вконтакте

Еще больше полезных статей в “Яндекс Дзен”:

канал дзен

Следите за нами в “Инстаграм”:

центр реабилитации

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Похожие статьи: