Укороченный квадрицепс бедра — главная причина выпирающего живота. Как избавиться
Выпирающий живот — это следствие не только переполненного желудка, но и … проблем с позвоночником, а именно нарушения анатомической формы позвоночного столба, которая, в свою очередь, связана с патологиями мышц. И главная из них — фасциальное укорочение мышц бедра.
Современный человек очень мало двигается, намного меньше, чем он запрограммирован на это природой, а еще подолгу вынужден находиться в статичной позе сидя с искривленным позвоночником.
Постепенно это приводит к мышечным дисбалансам: одни мышцы ослабевают, теряют тонус, другие укорачиваются, становятся ригидными, жесткими, неэластичными. Одна из наиболее склонных к укорочению мышц — квадрицепс бедра.
Чем опасно укорочение квадрицепса?
Квадрицепс – четырехглавая (передняя) мышца бедра, разгибатель колена. Спазмированный и укороченный квадрицепс тянет тазовые кости вперед и вниз, в итоге неестественно усиливается лордоз поясничного отдела и перенапрягается поясница. Гиперлордоз — усиленный прогиб в пояснице — приводит к тому, что живот начинает выпирать вперед, а таз, наоборот, назад и вниз.
Многие уверены, что для решения проблемы выпирающего живота самое главное качать пресс. Действительно, сильные мышцы живота, особенно глубокие слои брюшного пресса, имеют большое значение для здоровья спины, поскольку поддерживают позвоночник спереди, снимая нагрузку с поясницы, создают естественный корсет для тела. Накаченные мышцы живота облегчают удерживание живота во втянутом положении, но вот полностью решить проблему они не в силах. Если квадрицепс бедра укорочен, поясница ослаблена, то гиперлордоз со временем будет только усиливаться, то есть прогрессирование прогиба продолжиться.
Визуально усиление прогиба в пояснице выглядит не очень эстетично, но это не единственная проблема.
Гиперлордоз приводит к деформации и смещению позвонков в пояснице, суживает просвет межпозвонковых отверстий, где располагаются периферические нервные корешки. В конечном итоге это приводит к дегенеративным изменениям в позвоночнике, протрузиям, а затем к грыже диска. Страдают и суставы ног, на которые ложится дополнительная нагрузка при ходьбе из-за снижения амортизационных свойств позвоночника.
Справиться с гиперлордозом можно только одним способом — обратить внимание на состояние мышц. В первую очередь, восстановить нормальное состояние и работу квадрицепса, пояснично-подвздошной мыщцы спины.
Растяжение квадрицепса бедра
Упражнение № 1: растяжка квадрицепсов стоя на одной ноге
Классическое упражнение, которое вы можете выполнять везде, где только пожелаете. Даже в обеденный перерыв на работе. Встаньте прямо, согните ногу в колене и возьмитесь рукой за голень. Колени держите вместе. Если вам трудно держать баланс, положите руку на стул перед собой или на стену. Тянитесь пяткой как можно ближе к ягодицам. Через 30—50 секунд повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение прекрасно растягивает переднюю поверхность бедра, улучшая ее эластичность и устраняя жесткость мышц. Обладает декомпрессионным эффектом для коленного сустава.
Упражнение № 2: Растяжка квадрицепса в выпаде
Встаньте прямо, сделайте выпад назад и поставьте колено на пол. Если вам сложно держать баланс, можете положить свободную руку на стул. Возьмите левую стопу левой рукой и попробуйте тянуть ее к ягодицам. Через 20—30 секунд повторите с другой ногой.
На растяжение позвоночника
Упражнение №1. Пашчимоттанасана. Растягивает мышцы спины и ног.
Сядьте на коврик, выпрямите и соедините ноги, направьте носки вверх. Подкрутите таз слегка назад, освободите седалищные кости. С вдохом возьмитесь руками за пальцы стоп, и если спина при этом начинает напрягаться, согните ноги в коленях. Потяните плечи и лопатки назад, а ребра вперед и вверх. Затем с выдохом расслабьте спину и опустите последовательно живот, ребра, грудь и голову к ногам. Руки оставьте на стопах или положите на пол. Расслабьте носки и направьте их слегка вперед, расслабьте плечи и шею. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, сохраняя глубокое ровное дыхание. Наблюдайте за своими ощущениями.
Старайтесь тянуться к ногам не головой и грудью, а низом живота. Голова и корпус сначала тянуться вперед, а затем живот тянется к бедрам. На первых порах можно использовать специальный ремешок.
Упражнение 2. Собака мордой вниз
Есть мнение, что эта асана не растягивающее упражнение. Напротив, это самое что ни на есть растяжка всей внешней поверхности тела – голени, бедра, спины.
Зачем и как делать собаку мордой вниз?
Упражнение 3. Собака мордой вверх или кобра (урдхва мукха шванасана) — самое простое и доступное упражнение для вытяжения подвздошно-поясничной мышцы.
Лежа на животе упритесь руками в пол, на ширине плеч. Мягко поднимайте туловище, отводя его назад, при этом нижняя часть тела должна неподвижно лежать на твердой поверхности.
Здесь важно не отрывать таз и ноги от пола и внимательно следить, чтобы не возникали болезненные ощущения в области поясничного отдела позвоночника.
Прикладная кинезиология в лечении позвоночника
Мышцы важно не только растягивать, но и укреплять, особенно те, что ослаблены, потеряли тонус и функциональность.
Одно из важных условий для здоровья позвоночника – это распределение равномерной нагрузки по всему позвоночнику, которое обеспечивают хорошо развитые все группы мышц, без всяких мышечных дисбалансов (зон слабых и перенапряженных мышц) и перекосов позвоночника.
Все должно работать, каждая мышца обязана выполнять свою функцию, не должно быть ни одной слабой, ни одной укороченной мышцы.
К этому нужно стремиться, но ни в коем случае нельзя бездумно тренировать все мышцы подряд, особенно если уж есть проблемы с позвоночником суставами.
Сначала врач-кинезиолог должен провести полную диагностику функционального состояния мышц — определить, какие мышцы патологически ослаблены, при каких условиях выключаются из работы, фактически не работают, а какие мышцы берут на себя повышенную нагрузку, поэтому перенапряжены, чрезмерно сокращены, укорочены. Одновременно обнаруживаются смещенные позвонки, нарушения осанки, перекосы таза, плеч, лопаток, триггерные точки и т.д.
На основе этой диагностики врач подбирает программу упражнений для устранения всех выявленных проблем, а также формирования крепкого мышечного каркаса, правильной биомеханики движений.
Важный момент – все упражнения выполняются на специальном оборудовании, кинезиотренажерах. Обычная силовая нагрузка здесь не поможет и даже способна навредить, травмировать позвоночник и суставы в уязвимых зонах. А обычная лфк (лечебная физкультура) не способна включить в активную работу глубокие скелетные мышцы. Поэтому и были разработаны специальные тренажеры для кинезитерапии. Кинезио-тренажеры позволяют укреплять именно глубокие мышцы, которые поддерживают и питают наши позвонки без опасной осевой нагрузки на диски и суставы.
Курс лечения проходит под руководством личного инструктора по кинезитерапии, реабилитолога.
Необходима консультация специалиста.
Специальное предложение. Консультация кинезиолога + миофасциальная диагностика – 1700 руб.
Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.
Подписывайтесь в «Яндекс Дзен». Полезные советы и упражнения от инструкторов + сезонные рецепты здоровья + акции и скидки центра
Следите за нами в Telegram (фото и видео с занятий):
