Польза лечебных приседаний. Техника выполнения дома
Приседания – базовое упражнение для ног, которое включает в работу сразу целую группу мышц. Однако приседы любят далеко не все, упражнение довольно тяжелое. Поэтому — немного мотивации. При правильной технике и регулярности выполнения, классические приседы оказывают мощный оздоровительный и лечебный эффект — улучшают работу сердца, очищают сосуды ног, служат лучшей профилактикой боли в коленном суставе и гонартроза.
Наши эксперты: инрукторы-реабилитологи Казанского центра кинезитерапии.
О пользе приседаний для здоровья ног
Приседания известны, как одно из самых эффективных силовых упражнений для укрепления мышц бедер, ягодиц, пресса и квадрицепсов. Но, кроме того, благодаря регулярной работе этих мышц восстанавливается скорость и объем кровотока в большом круге кровообращения, улучшается возврат венозной крови от ног к сердцу. Таким образом, приседы служат профилактикой варикоза, боли и усталости в ногах.
Польза для сердца и сосудов
Слабые ноги — слабое сердце. В лечебной физкультуре приседания используются, как одно из основных упражнений, помогающих работе сердца, в том числе и при таких заболеваниях, как ишемии, аритмии. Приседания, выполняемые под контролем специалиста по лфк или кинезитерапии, не нагружают сердце, а помогают ему.
При артрозе коленного сустава и в реабилитации после травм колена
Классический присед не только укрепляет мышцы бедра, но и позволяет «закачать» коленный сустав, улучшить его питание.
Какие мышцы питают именно коленный сустав? Функцию мышечных насосов для колена выполняют мышцы бедра: квадрицепс и бицепс бедра (передняя и задняя поверхность), прежде всего, квадрицепс. Заставив полноценно работать крупные мышцы бедра, мы сможем восстановить основные источники кровоснабжения и питания коленного сустава, что, в свою очередь, активизирует естественные процессы регенерации костно-хрящевой ткани, снимает боль и воспаление.
Приседы, а также подъемы в гору служат лучшей профилактикой артроза и артрита коленного сустава. Самое главное – соблюдать технику выполнения упражнения.
Противопоказанием к приседаниям являются коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III–IV степени (поражение коленных суставов).
Как правильно делать приседания?
Важное правило! Лечебные приседы должны выполняться без отягощений (гантелей, штанги). Только собственный вес.
Приседания необходимо делать с прямой спиной. Ноги на ширине плеч. Центр тяжести не должен смещаться на колени. Для этого надо опускаться вниз так, словно вы собираетесь присесть на воображаемый стул, который находится сзади вас. Таз отводится назад. Не опускайте бедра ниже параллели с полом. Приседая, следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки. Следите также, чтобы не было поворота в колене наружу или вовнутрь. Колено и носок – в одной плоскости. Для улучшения равновесия можно выводить согнутые руки вперед.
Разгибая колени и выпрямляя ноги, делать активный диафрагмальный выдох «Хааа». Сохраняйте комфортный темп. Не обязательно приседать слишком быстро.
Приседать нужно на вдохе, подниматься на выдохе. Ноги разгибать на выдохе «Ха-а».
Выполняйте не менее 10 повторений за подход. Старайтесь постепенно увеличивать количество подходов. Но делайте это, не спеша, например, раз в 2–3 недели добавляйте один подход.
Если организм ослаблен, болят колени, можно попробовать выполнять только полуприседы — приседы с небольшой амплитудой, при необходимости с опорой руками на стену или стул.
У ослабленных людей в первые дни может повышаться давление и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции. Надо тренироваться постепенно и терпеливо, не торопясь.
Приседы вызывают также активный хруст в коленном суставе. Этого тоже не нужно бояться, постепенно хруст уменьшится.
Результат после нескольких месяцев тренировок:
- улучшение скорости и объема кровотока;
- улучшение эластичности сосудов;
- снижение периферического сопротивления сосудов нижних конечностей;
- снижение диастолического («нижнего») давления, исчезает необходимость в применении гипотензивных препаратов.
Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, приседаниям в домашних условиях (особенно если есть проблемы со здоровьем), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать приседания в домашних условиях.
Необходима консультация специалиста.
Специальное предложение. Консультация кинезиолога + миофасциальная диагностика – 1700 руб.
Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.
Подписывайтесь в «Яндекс Дзен». Полезные советы и упражнения от инструкторов + сезонные рецепты здоровья + акции и скидки центра
Следите за нами в Telegram (фото и видео с занятий):
