Лечебная гимнастика для живота и бедер
Несколько простых эффективных упражнений для коррекции фигуры, которые можно выполнять дома, помогут подтянуть и держать в тонусе живот, бедра, ягодицы.
В домашних условиях занимайтесь осторожно, без махов и рывков. Делайте каждое движение размеренно, плавно, ощущая напряжение в мышцах. Между упражнениями и подходами отдых – 1 минута.
Упражнение «Параллельные приседания»
Для внешней и внутренней поверхности бедер, ягодиц, талии
Традиционные приседы — очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс. Разверните плечи, втяните живот и прогните поясницу вперед. Приседайте, опуская бедра до параллели с полом, то есть в нижнем положении таз и колени должны быть примерно на одном уровне. Одновременно вытягивайте вперед руки параллельно друг другу, смотрите перед собой выше рук. При приседании корпус слегка наклоняется вперед, а таз отводится назад, словно вы пытаетесь присесть на стул. В нижнем положении задержитесь на 3 счета (считайте про себя «и‑раз-и‑два-и‑три) и встаньте, возвращая руки на пояс.
Выполняя это упражнение, можно отводить одну ногу в сторону:
Сделайте 2 подхода по 15 раз.
Упражнение «Плие»
Для внутренней поверхности бедер, ягодиц, области колена
Встаньте прямо, руки на пояс, приподнимите подбородок. Ноги расставьте как можно шире, носки разверните в стороны. С силой разводя колени в стороны, присядьте, вытягивая в стороны прямые руки на уровне плеч. В нижнем положении медленно досчитайте до трех и вернитесь вверх, поставив руки на пояс.
Сделайте 2–3 подхода.
Упражнение «Высокий шаг»
Для бедер, ягодиц и нижней части живота
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимитесь на носок правой ноги, при этом левую согните в колене и поднимите к груди. Замрите на 2 секунды и опуститесь в исходное положение. Выполните 8–10 раз, поменяйте ноги и повторите.
Сделайте 2–3 подхода для каждой ноги.
Упражнение «Отведение бедра»
Для внутренней и внешней поверхности бедра.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги поставьте вместе. Поднимите правую ногу вбок. Согните ее к себе, выводя колено как можно дальше влево, но не разворачивая при этом корпус. Опять выпрямите ногу вправо и опустите на пол. Если не хватает равновесия, то не ставьте руки на пояс, а опирайтесь ими о стену или стул. Если заболит поясница, делайте упражнение, стоя на четвереньках. Повторите другой ногой.
Сделайте по 15 раз на каждую сторону, 2–3 подхода.
Упражнение «Выпады вперед»
Для бедер, ягодиц и нижней части живота
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой, сгибая колено до прямого угла или слабее. Сзади стоящая правая нога при этом встает на носок, ее колено направляется к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад левой ногой. Выполните 12–16 раз (поровну на каждую ногу).
Выполняя это упражнение, можно взять в руки гантели.
Сделайте 3 подхода.
Упражнение «Выпады в сторону»
Упражнение для бедер и ягодиц, максимально безопасное для суставов.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Следите, чтобы ступни были все время параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте на отставленную ногу. При этом колено должно двигаться над стопой, не уходя вправо или влево. Очень низко приседать не надо, таз должен быть всегда выше колена. Сосчитайте до трёх и вернитесь в исходное положение. Повторите всё в другую сторону.
Сделайте по 10–15 выпадов каждой ногой, 2–3 подхода.
Упражнение «Обратные выпады»
Проблемная зона – ягодицы, «галифе», бедра спереди.
Встаньте как для приседаний: ноги на ширине плеч, руки на поясе, подбородок приподнят. Локти разведите в стороны. Сделайте широкий шаг назад и присядьте так, чтобы колено оказавшейся сзади ноги почти коснулось пола. При этом оно не должно оказаться под ягодицами или впереди них – только сзади, за ягодицами! (Встаньте боком к зеркалу, чтобы определиться с шириной шага назад.) В нижней точке колено на пол не кладите, а сосчитайте до трёх, выпрямитесь и сделайте то же самое другой ногой.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений каждой ногой.
Упражнение «Работа бедром в в позе «стола»
Проблемная зона – галифе, ушки на талии, ягодицы, низ живота.
Встаньте на четвереньки. Втяните живот и не расслабляйте во время всего упражнения. Поднимите одну согнутую ногу вбок (бедро перпендикулярно корпусу), держа пятку чуть выше колена. Не меняя этого изгиба и не двигая корпусом, подтяните колено в сторону плеча. В крайнем положении cосчитайте до трех и верните ногу обратно в боковое положение. Не сгибайте тело сбоку, нога должна двигаться за счет мышц бедра и ягодиц, пусть по небольшой амплитуде!
Сделайте 2 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Упражнение «Вертикальные ножницы»
Для бедер, внутренняя поверхность бедра, нижней части живота.
Лежа на спине, подложите ладони под поясницу, вытяните ноги вверх. Потяните носки на себя (пятки смотрят в потолок). Опустите прямую правую ногу в сторону, слегка разворачивая ее, словно пытаясь коленом и носком коснуться пола. Важно при этом не поворачивать корпус за ногой! Для этого прижимайте поясницу и таз к полу. Помогайте себе руками, при опускании не должно возникать болезненных ощущений. Сосчитайте до трех и верните ногу вверх. Сделайте то же самое левой ногой.
Другой вариант: просто разводить напряженные ноги в стороны. В нижнем положении сосчитайте до трех. Соедините ноги вверху, с силой сдавив колени. Опять сосчитайте до трёх и сделайте всё сначала.
Сделайте 2 подхода по 20 раз.
Упражнение «Скручивание с подъемом ноги»
Для подтягивания живота
Лежа на спине, руки под шеей, вытяните ноги. Правое колено согните и подтяните к груди. Одновременно потянитесь подбородком ему навстречу. Замрите в этом положении на 2 секунды, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите с подъемом левого колена. Выполните 10–20 раз (поровну в каждую сторону).
Сделайте 2 подхода.
Упражнение «Плоский живот»
Лежа на спине, соедините ноги и поднимите их вверх, колени слегка согнуты. Вытяните руки вдоль пола на уровне бедер, подбородок опустите на грудь. Из этого положения потянитесь руками вперед, опуская подбородок на грудь и отрывая сначала голову, затем плечи и, если получится, верхнюю часть спины до лопаток от пола. Не получится – не страшно, достаточно поднять голову и потянуть за ней плечи, ощущая напряжение в мышцах живота. Не помогайте себе махами рук, ног или головы!
Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.
Упражнение «Скрутка»
Проблемная зона – живот, ягодицы.
Лягте на спину, слегка согнутые ноги вверху, колени и ступни вместе. Руки положите на пол, можно под ягодицы. Не сгибая ноги, подтяните колени к груди (для удобства можно скрестить щиколотки), отрывая копчик от пола.
Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.
Упражнение «Планка»
Для ягодиц, зоны галифе, «ушек» на талии
Вам понадобится стул. Встаньте на колени, руки положите на сиденье перед собой. Приседайте то вправо, то влево, не отрывая колени и голени от пола. Выполните 12–16 раз (поровну в каждую сторону).
Сделайте 3 подхода.
Упражнение «Подтягивание груди»
Укрепляет и приподнимает бюст
Встаньте прямо, руки сложите перед грудью, уперев ладонь в ладонь пальцами вверх. Круговым движением отвести плечи назад, приподнимая подбородок. При движении плеч по кругу вперед с силой сдавите ладони и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Делайте один круг плечами назад через верх, другой — через низ. Между ладонями можно сжимать мяч. Выполните 10 раз.
Сделайте 2 подхода.
Программа коррекции проблемных зон в Казанском центре кинезитерапии
Интернет сегодня просто завален советами, как правильно худеть. Однако почему-то удается это не многим и ненадолго. Кинезитерапия предлагает особый метод коррекции фигуры, который не обещает мгновенный результат, но позволяет добиться главного – построения красивого тела, подтянутой фигуры и правильной осанки. И при этом никаких голодных диет, «антипохудинов», изнурительных кардионагрузок, то есть потенциально вредных для организма факторов. Наша методика коррекции веса строится, в первую очередь, на формировании крепкого мышечного корсета, проработке глубоких мышц спины, живота и бедер.
Подробнее: Как безопасно сбросить вес и подтянуть мышцы?
Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.
Следите за нами в Инстаграм:
Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:
