Поза «Плуга». Лечебные упражнения дома
Продолжаем серию лечебных асан, которые можно выполнять в домашних условиях. «Плуг» (в йоге — халасана) — одно из самых простых и достаточно эффективных упражнений для позвоночника и общего оздоровления организма. Подробнее о том, как правильно выполнять позу «Плуга» и пользе упражнения.
Как делать?
Если кратко, то нужно лечь на спину, на мягкий коврик, и аккуратно закинуть ноги за голову, стараясь коснуться пальцами ног пола. На первых порах лучше использовать подставку под ноги — стул или диван.
Вариант выполнения
Польза упражнения «Плуг»
- Вытягивает всю заднюю линию тел. Халасана растягивает глубокие мышцы позвоночника в поясничном и грудном отделах, поэтому рекомендуется для выполнения людям с остеохондрозом этих отделов, в том числе с грыжами межпозвоночных дисков.
- Успокаивает нервную систему. Нахождение в такой позе — своего рода медитация. Можно задержаться на 2-3 минуты.
- Снимает тянущие боли и неприятные ощущения в пояснице.
- Оказывает массажное действие на внутренние органы (висцеральный массаж), улучшает пищеварение.
- Увеличивает венозный отток крови с нижних конечностей, что полезно для профилактики варикоза. Стимулирует венозный возврат и лимфоотток.
- Очищает от токсинов, поскольку стимулирует работу лимфатической системы, печени, селезенки, надпочечников.
Подробная техника выполнения:
И. П. лежа на спине, держась руками за нижнюю часть дивана, стула. На выдохе поднимать и опускать за голову прямые ноги, отрывая поясничный отдел от пола. Делаем выдох «Хаа» полностью открытым ртом при поднимании и опускании ног. 15–20 повторений с небольшими паузами для отдыха.
Ноги перекатываем медленно, аккуратно, без рывков. Так мы сбережем поясницу и сможем включить в работу глубокие мышцы живота. Развитые мышцы брюшного пресса нужны не только для красоты тела, они поддерживают поясницу, снимают нагрузку с дисков позвоночника в поясничном отделе.
Предостережения и противопоказания
Наиболее уязвимое место в этой позе — шея. Поэтому важно, чтобы вес тела был на плечах и лопатка, а не на шее. Не должно быть чрезмерного сдавливания шейных позвонков. Проверяйте себя, в положении, когда ноги закинуты назад, голова должна легко поворачиваться в стороны, но не нужно ее крутить в процессе халасаны.
Постепенно можно отказаться от «помощи» дивана и стараться коснуться ступнями пола. Сильнее округляйте спину и уводите ступни как можно дальше за голову. Так развивается гибкость в пояснице, в грудном и шейном отделе позвоночника.
Осторожнее следует быть при наличии боли в шейном отделе, высоком давлении, астме, опущении почек. Не желательно выполнение в критические дни, на полный желудок и кишечник, перед сном. Разумеется, халасану не стоит выполнять при беременности.
В идеале сначала научиться выполнять это упражнение с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы лука.
Важно! К любой силовой физической нагрузке нужно преступать только после проведения специальной функциональной диагностики костно-мышечной системы, которая позволит оценить состояние мышц, связок, позвоночника, суставов, разработать безопасную индивидуальную программу лечебных упражнений, направленных на решение проблем, патологий, выявленных по результатом обследования.
Необходима консультация специалиста.
Специальное предложение. Консультация кинезиолога + миофасциальная диагностика – 2000 руб.
Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.
Подписывайтесь в «Яндекс Дзен». Полезные советы и упражнения от инструкторов + сезонные рецепты здоровья + акции и скидки центра
Следите за нами в Telegram (фото и видео с занятий):
