Гиперэкстензия против боли в пояснице. Техника выполнения
Гиперэкстензия уникальна тем, что одновременно укрепляет самые важные мышцы, которые у современного человека, как правило, сильно ослаблены: поясничную и ягодичную.
Вопреки распространенным страхам, упражнение не является опасным для поясницы, скорее наоборот. Гиперэкстензию можно назвать безопасной альтернативой становой тяги, но важно соблюдать ряд правил.
— Делайте медленные, контролируемые движения, не раскачивайте корпус, правильно дышите (на усилие – выдох). Не нужно размахивать телом, даже если вы делаете упражнение на тренажере – специальной скамье для гиперэкстензии.
— Не прогибайте поясницу при подъеме, достаточно до прямой линии тела.
— Не используйте дополнительные веса (например, при выполнении гиперэкстензии принято брать в руки гантель). Лучше сделайте побольше медленных повторов. Увеличить нагрузку можно, разместив руки на затылке или приложив ладонями на лбу.
Польза гиперэкстензии
Укрепляет ягодичные мышцы, поясницу, разгибатели бедра (мышцы задней поверхности бедра). Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины, хорошо растягивается и одновременно укрепляется поясничный отдел позвоночника. Параллельно задействует трапециевидные мышцы в верхней части позвоночника и мышцы задней поверхности шеи, которые тоже очень важно укреплять, поскольку шея напряжена, когда мы работаем за компьютером, водим авто, склоняемся над смартфоном.
Гиперэкстензия особенно полезна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, служит про профилактики боли в спине и нарушений осанки. Применяется при остеохондрозе позвоночника с грыжами диска, при гиперлордозе позвоночника – излишнем изгибе поясницы.
Гиперэктензия дома
Аналоги упражнения на тренажере – гиперэкстензия на фитболе или просто лежа на полу – лодочка. При выполнении гиперэкстензии на фитболе дополнительно идет работа над мышцами кора (глубокие скелетные мышцы), поскольку приходится удерживать равновесие тела.
Гиперэкстензия лежа на полу (лодочка)
И.П. Ложимся на живот, руки на затылке или вытянуты вперед. Ноги прямые. Стараемся отрывать корпус от пола, не напрягая при этом ягодицы. Лопатки сводим вместе, грудь распрямляем. Старайтесь поднимать корпус невысоко, голова смотрит в пол, выдох на подъеме. Надо выполнить 3 подхода по 15-25 раз каждый.
Усложненный вариант «лодочки»: «плывем», то есть, приподнявшись, совершаем энергичные колебательные движения руками и ногами.
Боли в спине и суставах. Лечение движением
Если есть проблемы со спиной и суставами, то прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который поставит правильную технику выполнения, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.
В Казанском Центре кинезитерапии проводятся занятия на специальном реабилитационном оборудовании — кинезиотренажерах, которые направлены на лечение заболеваний позвоночника и суставов: протрузии, грыжи, спондилоартроз, остеоартроз и артрит суставов, коррекция нарушений осанки (сутулость, сколиоз, гиперлордоз).
Современные, эффективные, безопасные методики без лекарств и операций, которые направлены на решение сразу нескольких важных задач:
— снятие мышечных спазмов, воспаления околосуставных мышц – источника боли и дискомфорта,
— восстановление баланса ослабленных и напряженных мышц, функций скелетных мышц,
— восстановление питания больного диска или суставного хряща (лимфоотток, кровоснабжение, иннервация) путем активизации глубоких скелетных мышц, что запускает естественные механизмы регенерации костно-хрящевой ткани.
— формирование и укрепление мышечного корсета, который поддерживает и питает позвоночник, суставы,
— формирование новой правильной биомеханики движения, как важное условие профилактики рецидива боли и заболевания в дальнейшем.
Программа упражнений составляется индивидуально после проведения комплексной диагностики костно-мышечной системы методом прикладной кинезиологии.
Необходима консультация специалиста.
Консультация кинезиолога + миофасциальная диагностика – 1700 руб.
Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085
Подписывайтесь в «Яндекс Дзен». Полезные советы и упражнения от инструкторов + сезонные рецепты здоровья + акции и скидки центра
Следите за нами в Telegram (фото и видео с занятий):
