Как снять напряжение с шеи? Упражнения от инструкторов по кинезитерапии
Спазм шеи и перенапряжение мышц – не редкость у тех, кто работает за компьютером, водит автомобиль или, к примеру, много готовит, склонившись над кухонным столом. Увлечение смартфонами добавило свои три копейки, и вот уже шейный хондроз уверенно шагает по планете.
Из-за перенапряжения мышц шеи возникают головные боли и другие неприятные симптомы. И проблемы эти не решить обезболивающими, противовоспалительными гелями, они лишь на время снимают симптомы, а сеансы у остеопата для хрупкой шеи потенциально опасны. Поэтому мы рекомендуем для здоровья верхнего отдела позвоночника регулярно расслаблять и разминать шею, шейно-воротниковую зону для снятия спазма мышц. В этом помогут простые упражнения.
С их помощью достигается укрепление ослабленных мышц разгибателей шеи, верхней части спины, шейных и верхнегрудных позвонков, от которых начинаются длинные разгибатели шеи, плечевого пояса, улучшается кровоток и питание позвоночника в шейно-грудном отделе.
Для начала полезно сделать самомассаж шеи. Разомните обеими руками мышцы задней поверхности шеи круговыми движениями снизу вверх – от трапеции до затылка, затем боковые части. В местах, где мышцы жесткие или болезненные, лучше задержаться подольше. Это триггерные точки, их можно массировать мячиком для большого тенниса.
После легкого массажа, приступаем к упражнениям. Важно предупреждение! Все движения делаются плавно, без рывков. С шеей нужно обращаться крайне осторожно.
Статичные упражнения (на сопротивление)
Начинаем со статичных упражнений. Можно выполнять стоя и сидя (дома, на рабочем месте).
Давление затылком на руки. Руки сцепите замком на затылке. Пытайтесь запрокидывать голову назад, а руками оказывайте обратное давление, мешая это сделать. Затылок давит на ладони. Создав давление, задерживаемся в таком положении на 3–4 секунды и расслабляемся. И так несколько раз. Здесь работают одновременно разгибатели шеи с правой и с левой сторон.
Похожее упражнение можно делать за рулем. Давление затылком на подголовник кресла строго назад, не запрокидывая голову. Меняя угол давления, повернув голову влево под 45 градусов и вправо, вы меняете воздействие отдельно на правый и левый длинный разгибатель шеи.
Идем дальше. Положите руки на лоб. Попробуйте давить головой вперед, а руками изо всех сил сопротивляться. Через некоторое время расслабьтесь.
Ладонь положите на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Давите головой на ладонь, и в то же время сопротивляйтесь этому давлению. Поменяйте руки и повторите упражнение.
Растяжение мышц шеи
Наклон головы к яремной ямке. Наклоните голову вниз, пытаясь дотянуться подбородком до верхней части груди. Почувствуйте растяжение задней части шеи.
Растяжение боковых мышц шеи.
Наклоняем голову вправо, ухом тянемся к плечу. Плечи должны оставаться опущенными, не поднимайте их навстречу ушам. Правой рукой слегка надавливаем на голову, растягивая мышцы. Вернитесь в начальное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите несколько раз.
Теперь еще добавим активности. Можно аккуратно выполнить вращение головы, наклоны вперед-назад. Достаточно небольшой амплитуды. По 4-6 повторов в каждую сторону. Повороты головы — вправо и влево. Напоминаем, без резких движений. Только плавно, наслаждаясь процессом).
Плавно поверните голову влево. Взгляд должен быть параллелен полу. Сделайте паузу, вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое в другую сторону. Выполните 5–8 раз.
Сгибание шеи с ротацией головы к левому и правому плечу. Наклоняем голову вперед, затем прокатываем к правому плечу, глазами стараемся заглянуть через правое плечо. Задержаться несколько секунд в крайнем положении, возвращаем голову по центру. Таким образом, мы тренируем и глазную мышцу. Аналогично с другой стороной.
Полезна будет и гимнастика для глаз, например, по методу Бейтса (Жданова, Норбекова).
Шейно-воротниковая зона и плечи
Переходим к верхней части спины и плечевому поясу. Сцепляем руки в замок, вытягиваем вперед до параллели с полом, округляем спину, позвоночник тянется назад, а руки — вперед.
Потягивания. Затем поднимаем руки, сцепленные в замке, над головой и тянемся вверх. Можно приподняться на носочки, тренируя равновесие.
Движения плечами. Динамика упражнения: на счет раз — поднять плечи, сводя лопатки вместе. На счет два, снова развести плечи в стороны, и на три — опустить. Упражнение призвано корректировать осанку и снимать напряжение с мышц грудного отдела позвоночника. Рекомендуется повторять 10—15 раз.
Сделайте круговые движения плечами. Медленно, пытаясь почувствовать каждую мыщцу: вперёд, вверх, назад, а потом в обратном направлении.
На следующем этапе надо вытянуть руки перед собой, согнуть их в локтях, сохраняя угол в 90 градусов. Затем развести руки, согнутые в локтях, максимально широко. Это поможет снять напряжение с верхней части спины и в длинной мышце шеи.
Сцепите руки в замок за спиной: одна рука снизу, другая сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Ничего страшного, если не получится дотянуться сразу, постепенно ваш результат станет лучше.
Подъем шеи лежа. Лягте на пол и тяните шею вперед и вверх. Повторите 10 раз.
Упражнения для шеи дома
Для здоровья верхнего отдела позвоночника очень полезно выполнять три знаменитых йоговских упражнения — собака мордой вниз, кошка и поза ребенка.
Главный смысл и польза собаки — хорошенько растянуть мышцы по всей задней поверхности тела, от пяток до шейного отдела позвоночник. Мы не просто расслабленно стоим в позе треугольника, стремимся прогнуть верхнюю часть спины как можно ниже. Продавливаем грудную клетку, сводя лопатки, словно хотим прижать живот к бедрам. Руки при этом оказываются на уровне головы, плечи параллельны ушам, голова расслаблена, опущена вниз, взгляд на ступни ног.
Не забываем тянуть таз к потолку, а пятки к полу, растягивая позвоночник и заднюю поверхность ног.
В позе собаки можно задержаться на любое количество времени, пока хватает сил сохранять напряжение. Но в среднем достаточно 5-8 дыхательный циклов (вдохов-выдохов).
Если делать собаку регулярно, то благодаря такому постоянному раскрытию грудного отдела, чудесным образом расправляется спина, плечи. Почти все, кто осознанно практикует йогу, имеют прекрасную осанку.
И завершаем позой ребенка. Встаньте на четвереньки, соедините стопы. Опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой. Смысл асаны — не просто лежать, а именно тянуться руками вперед. Копчиком в противоположную сторону, к пяткам. Так достигается мягкое вытяжение позвонков.
Шраги
Обычные шраги – подъемы плеч с гантелями – укрепляют трапеции, активизируют кровообращение в шейной и затылочной областях. Благодаря этому клетки и ткани получают достаточное количество питательных веществ и кислорода. Шраги полезно делать тем, кто испытывает частые головные боли, боли и тугоподвижность в шее.
Несколько советов при боли и напряжении в спине
- В течение дня обращайте внимание, в каком состоянии находятся ваши плечи, верхняя часть спины. Довольно часто мы инстинктивно зажимаем эту область, держим ее в напряжении. Расслабьте спину, опустите плечи. А шею, наоборот, потяните вверх, растягивая шейные позвонки.
- Чтобы снять с мышц шеи накопившееся за день напряжение, придя домой, можно полежать немного на полу в такой позе: ноги положите на стоящий рядом стул, под поясницу – небольшой валик, под шею – тоже. Такое положение разгрузит весь позвоночник и снимет усталость с шейного отдела.
- Старайтесь правильно обустройте свое рабочее место, особенно если вы много времени проводите, сидя у компьютера. Каждый час вставайте из-за стола и прогуливайтесь по помещению. Делайте доступные упражнения сидя
- Принимая душ, делайте гидромассаж шеи, направив на шейные позвонки на 2–3 минуты сильную струю теплой воды.
Как научится сидеть, чтобы не болела шея, голова, поясница. Советы кинезиолога
Лечение шейного остеохондроза методом прикладной кинезиологии
Лечебные упражнения выполняются на специальном оборудовании – кинезиотренажера и направлены на решение сразу нескольких важных задач:
— снятие мышечных спазмов, воспаления околосуставных мышц – источника боли и дискомфорта,
— восстановление баланса ослабленных и напряженных мышц, функций скелетных мышц,
Занятия укрепляют ослабленные мышц шеи, верхнюю часть спины в области шейных и верхнегрудных позвонков, от которых начинаются длинные разгибатели шеи, плечевого пояса, а также мышцы поясницы, ягодиц. Одновременно снимаются спазмы, улучшается кровоток и питание позвоночника, проходят боли, головокружения и другие неприятные симптомы, стабилизируется давление. И всё это без применения лекарств, дорогостоящих аппаратных технологий.
Необходима консультация специалиста.
Специальное предложение. Консультация кинезиолога + миофасциальная диагностика – 1500 руб.
Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.
Подписывайтесь в «Яндекс Дзен». Полезные советы и упражнения от инструкторов + сезонные рецепты здоровья + акции и скидки центра
Следите за нами в Telegram (фото и видео с занятий):
