Тренируем и растягиваем мышцы голени. Профилактика плоскостопия, боли в ногах и пояснице
Мышцы голени хорошо развиты у бегунов, футболистов, а вот обычные люди и даже любители фитнеса уделяют им мало внимания. А зря, поскольку они активно участвуют не только при беге, но и обычной ежедневной ходьбе.
Если посмотреть на процесс с позиции прикладной кинезиологии, то от здоровых и развитых мышц голени зависит правильный свод стопы (профилактика плоскостопия), амортизация ударов при ходьбе на колено, таз и поясницу (профилактика гонартроза, коксартроза и грыжи поясничного отдела).
Главная проблема в том, что у современного человека мышцы задней поверхности голени часто ослаблены или перенапряжены, спазмированы, укорочены. К чему это приводит? Рассмотрим подробнее с помощью нашего специалиста — кинезиолога Казанского центра кинезитерапии Жавдата Шарафутдинова.
Самые крупные мышцы голени — это икроножная и задняя большеберцовая
Задняя большеберцовая мышца голени играет ключевую роль в стабилизации костей стопы. Особенно это важно при ходьбе. Когда мы делаем шаг, при переносе веса тела на одну ногу, свод стопы слегка уплощается, а затем, когда нагрузка переходит на другую ногу, снова становится прежним. И так происходит при каждом шаге, благодаря задней большеберцовой мышце. Если же эта мышца ослабевает, теряет тонус и перестает удерживать свод стопы, начинаются проблемы.
Стопы – это наши природные рессоры, то есть они смягчают, гасят ударную нагрузку на суставы ног и поясницу, когда мы двигаемся. Поэтому при дисфункциях и слабости мышечно-связочного аппарата стопы, cо временем начинает страдать и нижний отдел позвоночника, быстрее изнашиваются диски, многократно увеличивается риск развития протрузий и грыжи дисков, варикозного расширения вен.
Стопа – это рессора для суставов и позвоночника, опора, на которой стоит весь «дом» (тело), поэтому она должна быть сильной и упругой.
Но это еще не всё. При слабости задней берцовой мышцы, икроножные мышцы берут на себя повышенную нагрузку, поэтому спазмируются и укорачиваются. Практика врача кинезиолога показывает, что у большинства людей икроножная мышца патологически укорочена. Чем это опасно? При ходьбе центр тяжести смещается вперед, и рефлекторно слабеют все мышцы-разгибатели ног, квадрицепс и бицепс бедра. Нарушается стабилизация голеностопного и коленного суставов, что ведет к микротравмам этих суставов, связок, мениска колена даже при небольшой нагрузке…
Вот такие сложные причинно-следственные связи, о которых мало, кто задумывается и догадывается. Поэтому мышцы голени часто оказываются обделены вниманием. Исправим эту ситуацию.
Совет кинезиолога. Полезно регулярно выполнять упражнения для укрепления и растяжения мышц задней поверхности голени, на повышение их эластичность. Так мы ловим сразу двух зайцев — делаем наши ноги визуально красивее и работаем над здоровьем костно-мышечной системы в целом.
Как растягивать мышцы голени?
Одно из лучших упражнений — собака мордой вниз.
Во время выполнения “собаки” мягкое растяжение мышц достигается за счет того, что в позе треугольника максимально сильные руки (ладонями прижатые к полу) толкают таз вверх, как можно выше, к потолку, а пятки одновременно тянуться к полу, чтобы ступни полностью легли на коврик. Главное в собаке – хорошенькой вытянуть позвоночник. Поэтому поначалу ноги можно слегка присогнуть в коленях, чтобы потянуть седалищные кости (таз) к потолку, а грудную клетку прогнуть вниз. А затем можно мягко, аккуратно выпрямлять ноги, тянуть пятки к полу, растягивая икроножные мышцы, бицепс бедра, ягодицы, поясницу.
На протяжении всего упражнения сохраняется напряжение и тянутся мышц. Спина (позвоночник) растягивается руками, задняя поверхность ног за счет тяги пяток к полу.
Растяжка у стены.
Задняя нога прямая в колене. Делать упражнение нужно до тех пор, пока в самом крайнем положении вы не будете чувствовать натяжение в икроножной мышце.
Пашчимоттанасана. Растягивает мышцы спины и ног.
Сядьте на коврик, выпрямите ноги, носки вверх. С вдохом возьмитесь руками за пальцы стоп. Затем с выдохом расслабьте спину и опустите последовательно живот, ребра, грудь и голову к ногам. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, сохраняя глубокое ровное дыхание. Старайтесь тянуться к ногам не головой и грудью, а низом живота. Голова и корпус сначала тянуться вперед, а затем живот тянется к бедрам. На первых порах можно использовать специальный ремешок.
Наклон к ноге стоя на колене.
В йоге известно, как ардха триконасана. Направлено на вытяжение задней поверхности ног, бедра и голени, развитие эластичности подколенных сухожилий. Одновременно укрепляет и растягивает мышцы спины.
- Опуститесь на колени, ноги расположите на ширине таза, макушкой тянитесь вверх.
- Выведите правую ногу вперед, поставьте ее на пятку, пальцы направьте вверх. Таз расположен над коленями.
- С выдохом очень аккуратно выпрямляйте переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки в упоре по обе стороны ноги. Потяните носок на себя, спина прямая.
- Сохраняйте правую ногу прямой, достигая ощущения растяжения по всей задней поверхности. Спину старайтесь держать прямо.
Силовые упражнения на мышцы голени дома
И. П. стоя на деревянном бруске или любой возвышенности, держась руками за неподвижную опору ноги прямые – на выдохе «Хаа» опускать и поднимать пятки, сначала на двух ногах одновременно, затем на каждой поочередно. Упражнение выполняется до чувства жжения в икроножных мышцах – 20–50 повторений.
Подъём на носки стоя в тренажёре
Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
Сделайте глубокий вдох и задерживая дыхание напрягите икры, мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь. Выполните 12–20 повторений.
Это упражнение помогает эффективно бороться со «слабой стопой», тренируя мышцы свода стопы и препятствуя развитию плоскостопия. Прекрасно укрепляет и тренирует мышцы голеностопного сустава. Допускается:болезненность и хруст при выполнении первых движений в области голеностопных суставов, судороги в области икроножных мышц. При судорогах икроножных мышц – растягивание мышц голени тягой стопы на себя сидя или стоя.
Прикладная кинезиология. Лечение позвоночника и суставов
Еще один очень важный момент. Мало укреплять и растягивать мышцы голени. С точки зрения прикладной кинезиологии, в первую очередь, надо понять, почему одни мышцы ослабевают, другие укорачиваются. Икроножная мышца может страдать при слабой ягодичной мышце, плохом разгибании стопы при ходьбе.
А слабость задней большеберцовой мышцы может быть вызвана укорочением квадратной мышцы поясницы и нарушением иннервации. Поэтому, чтобы вернуть функциональность и здоровье мышцам голени, нужно одновременно работать и с другими мышцами — ягодицами, поясницей.
В центре кинезитерапии работа с пациентом начинается со специальной миофасциальной диагностики, цель которой оценить состояние костно-мышечной системы в целом, выявить все дисфункции мышц — зоны ослабленных и наоборот перенапряженных и укороченных мышц, все причинно-следственные связи, которые приводят к болям и другим неприятным симптомам (у каждого человека они свои). А затем уже на основании проведенного теста можно составить по-настоящему эффективную программу лечебных упражнений, направленную на решение конкретных индивидуальных проблем.
Главный вывод: в каком бы состоянии ни были ваши мышцы, позвоночник и суставы, на какой бы стадии ни находился остеохондроз или артроз, в первую очередь нужно восстановить подвижность и функционал каждого позвоночно-двигательного сегмента в нужном объеме, так, чтобы не было перегруженных отделов, выключенных вообще из движения, чтобы нигде не был сдавлен ни один нервный корешок. Это гарантия не просто временного избавления от боли, но и возвращение позвоночнику, суставам истинного здоровья, профилактика развития плоскостопия, остеоартроза и грыжи диска в будущем.
Необходима консультация специалиста.
Специальное предложение. Консультация кинезиолога + миофасциальная диагностика – 1700 руб.
Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.
Подписывайтесь на наш канал в «Яндекс Дзен». Полезные советы и упражнения от инструкторов + сезонные рецепты здоровья + акции и скидки центра
Следите за нами в Telegram (фото и видео с занятий):
