Почему опасно вращать шеей? Упражнения при шейном остеохондрозе от инструкторов по кинезитерапии
Любые манипуляции с шеей у остеопата и аппаратные технологии (вытяжения) тоже несут определенные риски при шейном остеохондрозе — шея очень уязвима.
Альтернатива — специальная ЛФК. Мы сделали подборку упражнений для шеи, которые безопасны и эффективны, могут выполняться дома.
Самомассаж
Для начала полезно сделать самомассаж шеи. Разомните руками мышцы задней поверхности шеи круговыми движениями снизу вверх – от трапеции до затылка, затем боковые части. В местах, где мышцы жесткие или болезненные, лучше задержаться подольше. Это триггерные точки, их можно массировать мячиком для большого тенниса.
Еще один способ массажа шейно-воротникой зоны с помощью массажного валика для фитнеса. И.п. лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Положить вали код лопатки. Медленно скользите по валику вверх и вниз, массируя мышцы от шейного отдела до грудного. Сделайте 5-8 повторений.
Можно сделать аккуратно растяжение шеи, наклоны головы к правому и левому плечу, помогая рукой.
После легкого массажа, приступаем к упражнениям. Все движения делаются плавно, без рывков. С шеей нужно обращаться крайне осторожно.
Йоговские треугольники
Классическая асана в йоге — треугольник. И.п. ноги шире плеч, руки раскрыты в стороны. Медленно делаем наклон одной правой рукой к правой ноге, точно в сторону, а не вперед. Руки на протяжении всего упражнения расставлены в стороны. Одна рука тянется вниз к стопе, левая – наверх. Медленно поверните голову к ладони руки, устремленной в потолок, вы должны увидеть пальцы. Повторите то же самое, наклоняясь к другой ноге.
Подъем головы
И.п. лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль корпуса, носки натянуть к себе так, чтобы они указывали в потолок. Медленно поднимайте голову на выдохе, растягивая мышцы шеи, до тех пор, пока не увидите пальцы ног. Прижмите подбородок к яремной ямочке и удерживайте положение 3-5 секунд, затем медленно принимайте исходное положение. Повторить 5-8 раз.Шраги
Простое, но очень полезное упражнение. Подробное описание упражнения.Следующее упражнение, которое выполняет стоя. Сцепляем руки в замок, вытягиваем вперед до параллели с полом, округляем спину, позвоночник тянется назад, а руки — вперед.
Затем замок выворачиваем, а спину прогибаем, как это делают кошк. И тут же, не расцепляя замок, кладем руки на затылок и давим на голову, прижимая подбородок к груди.
Потягивания. Затем поднимаем руки, сцепленные в замке, над головой и тянемся вверх. Можно приподняться на носочки, тренируя равновесие.
Движения плечами. Динамика упражнения: на счет раз — поднять плечи, сводя лопатки вместе. На счет два, снова развести плечи в стороны, и на три — опустить. Упражнение призвано корректировать осанку и снимать напряжение с мышц грудного отдела позвоночника. Рекомендуется повторять 10—15 раз.
Сделайте круговые движения плечами. Медленно, пытаясь почувствовать каждую мышцу: вперёд, вверх, назад, а потом в обратном направлении.
На следующем этапе надо вытянуть руки перед собой, согнуть их в локтях, сохраняя угол в 90 градусов. Затем развести руки, согнутые в локтях, максимально широко. Это поможет снять напряжение с верхней части спины и в длинной мышце шеи.
На полу
- Кранчи – лежа на полу на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу – выполнить подъем лопаток вверх на выдохе 15-20 повторений;
- Отжимания – принять упор лежа с опорой на колени, отжаться вверх на выдохе 15-20 повторений;
Для здоровья верхнего отдела позвоночника очень полезно выполнять три знаменитых йоговских упражнения — собака мордой вниз, кошка и поза ребенка.
Главный смысл и польза собаки — хорошенько растянуть мышцы по всей задней поверхности тела, от пяток до шейного отдела позвоночник. Мы не просто расслабленно стоим в позе треугольника, стремимся прогнуть верхнюю часть спины как можно ниже. Продавливаем грудную клетку, сводя лопатки, словно хотим прижать живот к бедрам. Руки при этом оказываются на уровне головы, плечи параллельны ушам, голова расслаблена, опущена вниз, взгляд на ступни ног.
Подробнее: Как правильно делать собаку мордой вниз. Затем выполняем кошку.И завершаем позой ребенка. Встаньте на четвереньки, соедините стопы. Опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой. Смысл асаны — не просто лежать, а именно тянуться руками вперед. Копчиком в противоположную сторону, к пяткам. Так достигается мягкое вытяжение позвонков.
Лечение методом кинезитерапии
Как мы уже отметили, шея очень хрупкая и любые манипуляции с ней должны быть очень осторожны. Поэтому мы рекомендуем при боли и дискомфорте в шее, шейно-грудном отделе, при головных болях сначала пройти курс специальных лечебных упражнений с инструктором.
Комплекс упражнений каждому человеку подбирается индивидуально по результатам функциональной диагностики. Сначала кинезиолог центра кинезитерапии тестирует мышцы, определяет области спазмированных, ослабленных и укороченных мышц, различные перекосы, нарушения формы позвоночника — то есть выявляет те факторы, которые часто и приводят к развитию шейного остеохондроза. У каждого они могут быть свои — все мы разные, у каждого организм проходит свои этапы развития, у каждого свой образ жизни, сформированные стереотипы движения, привычки ходить и сидеть…
После выявления всех слабых звеньев костно-мышечной системы кинезиолог составляет программу упражнений, которые направлены на комплексное оздоровление позвоночника.
Упражнения выполняются на специальных кинезио-тренажерах.
С помощью упражнений достигается укрепление ослабленных мышц шеи, верхней части спины, шейных и верхнегрудных позвонков, от которых начинаются длинные разгибатели шеи, плечевого пояса, восстановление правильной биомеханики движения, от которой зависит здоровье позвоночника. Одновременно снимаются спазмы, улучшается кровоток и питание позвоночника, проходят боли, головокружения и другие неприятные симптомы, стабилизируется давление. И всё это без применения лекарств, дорогостоящих аппаратных технологий и сеансов у остеопата.
Необходима консультация специалиста.Консультация кинезиолога + миофасциальная диагностика – 1500 руб.
Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085, телеграм или группа вконтакте.