Упражнение для женского здоровья “Бабочка”. Правильная техника и варианты исполнения
Поза бабочки — очень простое упражнение, доступное практически всем в домашних условиях, но при этом с его помощью можно поймать сразу несколько зайцев.
1. Раскрытие тазобедренного сустава
В первую очередь, это упражнение-асана растягивает приводящие мышцы,улучшает гибкость и подвижность тазобедренных суставов. В йоге вообще уделяется особое внимание раскрытию таза. Почему? У большинства современных людей, особенно при сидячем образе жизни, мышцы таза часто ослаблены, укорочены, спазмированы. Это приводит к нарушению правильной биомеханики движения, укороченному шагу, перекосу таза, и, как следствие, повышению ударной нагрузки на колени и поясницу во время ходьбы.
Кроме того, недостаток гибкости в области бедер может вызвать напряжение коленного сустава из-за неправильного положения костей бедра и голени. Поэтому развитие и сохранение подвижности на гибкости суставов в области таза – это хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата: артритов, артрозов, грыжи диска и варикоза. Есть и лечебный эффект. При работе с тазобедренными суставами улучшается питание и регенерация хрящевой ткани при коксартрозе.
2. Работа с органами тазового дна
Многие женские заболевания, включая воспалительные и цистит, так или иначе связаны с застойными явлениями в органах малого таза, слабостью мышц тазового дна, которые в повседневной жизни задействованы мало, особенно если мы недостаточно двигаемся. Бабочка относится к упражнениям, которые помогают улучшить питание, разогнать кровь, восстановить лимфоток в органах малого таза. Одновременно полезно укреплять ягодичные мышцы, мышцы бедер, низа спины, брюшного пресса.
3. Мягкое растяжение поясничного отдела
Мягкое вытяжения позвоночника увеличивает расстояние между позвонками, улучшает трофику, кровообращение в области глубоких позвоночных мышц, снабжение дисков влагой и питательными веществами. Это служит профилактикой боли в пояснице, развития грыжи диска.
4. Релаксация, снятие психологического напряжения, что сегодня особенно актуально.
Бабочка относится и к расслабляющим асанам, в этой позе можно медитировать. Цель – контролируя сознание, расслабить каждую мышцу, каждую клеточку тела. Медитация помогает снять накопившееся напряжение, избавиться от волнений, стресса, уравновешивает психоэмоциональное состояние,учит наслаждаться каждым моментом.
Поэтому вместо изучения тревожных новостей делаем бабочку. В йоге это положение называется Баддха Конасана, или поза связанного угла. Дыхание должно быть спокойным и медленным. Чем медленнее дыхание, тем больше напряжения вы снимите с мышц, связок и суставов.
Как правильно выполнять позу бабочки
Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги перед собой. Затем по очереди согните ноги в коленях и подтяните ступни ближе к паху. Соедините пятки и прижмите внешнюю сторону стоп к полу. Руки можно отвести назад и при помощи опоры на них держите прямой спину. Позвольте коленям и бедрам опускаться на пол под собственной тяжестью, но не старайтесь сделать это силой, чтобы не травмировать мышцы и связки.
Важно, чтобы тазобедренные суставы раскрывались медленно, мышцы аккуратно пружинили.
Возьмитесь руками за ступни и разверните их так, чтобы арки были направлены вверх. Проверьте, чтобы вес тела распределялся между седалищными костями, не смещаясь вперед или назад. Напрягите живот, расправьте и опустите плечи. Направьте грудь вперёд, а подбородок прижмите, растягивая заднюю поверхность шеи. Смотрите вниз. Дышите глубоко и ровно.
Как ещё можно выполнять позу бабочки
Есть несколько вариаций этой позы, которые помогут проработать разные участки бедер и углубить растяжку.
С наклоном корпуса вперед. Если вам комфортно находиться в позе бабочки, попробуйте вариацию с наклоном корпуса вперед. В дополнение к приводящим мышцам она также растянет разгибатели спины. Для начала проведите минимум пять дыхательных циклов в позе бабочки без наклона, затем согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вперёд. По мере наклона вы почувствуете, как усиливается растяжение мышц бёдер. Найдите точку, в которой ощущения не вызывают боли, задержитесь в ней и дышите спокойно и глубоко, позволив корпусу опускаться ниже. Проведите в позе 5–8 дыхательных циклов, затем плавно поднимите корпус до прямого положения, с помощью рук соберите бёдра вместе и вытяните ноги вперёд.
С размещением стоп дальше от таза. Чтобы проработать все участки приводящих мышц, а также растянуть ягодицы, подвиньте стопы на расстояние около 15–30 см от таза. Что стоит учесть при выполнении позы. Стопы должны быть прижаты к полу. Важно, чтобы к ногам стремился именно живот, а не голова. Если вы сильно наклоните её, грудная клетка и брюшная полость окажутся сдавленными, так что вам будет сложно дышать. Поэтому, если жёсткие мышцы не дают вам как следует наклониться, остановитесь в той точке, где удаётся сохранить грудь раскрытой и дышать свободно.
Как часто выполнять позу бабочки
Можете делать позу бабочки каждый день, чередовать разные вариации — со стопами близко к тазу или чуть дальше, с наклоном или без. Удерживайте положение в течение 30 секунд, или 6–8 дыхательных циклов. При необходимости повторите 2–4 раза.
Если хотите побыстрее увеличить подвижность тазобедренных суставов, сочетайте позу бабочки с другими асанами. Например, с наклоном стоя с широко разведенными ногами, позой голубя, позой угла из положения сидя и другими упражнениями на растяжку мышц бёдер и ягодиц.
Упражнение для таза на кинезиотренажерах
Кинезиотренажеры спроектированы таким образом, что позволяют включать в силовую работу мышцы малого таза, которые обычно крайне ослаблены, глубокую скелетную мускулатуру и сосуды тазового дна, и, таким образом, восстановить транспортировку жидкостей – скорость и объем кровотока, лимфотока, питательных веществ во все органы и ткани малого таза. Программа упражнений позволяет воздействовать на гемодинамику и лимфодинамику органов малого таза, устраняя застои и воспаления.
Одновременно упражнения направлены на устранение мышечных дисбалансов, укрепление слабой ягодичной мускулатуры, разгибателей бедра, отводящих мышц и наружных ротаторов, а также поясничных мышц, подвздошно-поясничной, квадратной мышцы. Важный этап терапии – упражнения на развитие крепкого мышечного корсета всего тела, стабилизационный тренинг позвоночника и суставов, а также на формирование навыков правильной биомеханики движения, что в комплексе служит для профилактики рецидива заболеваний позвоночника в будущем.
http://ckt-kzn.ru/uprazhneniya-dlya-taza-tazobedrennogo-sustava/
Все упражнения на кинезиотренажерах входят в программу лечебного курса методом кинезитерапии. Программа лечения для каждого пациента составляется индивидуально после проведения диагностики методом прикладной кинезиологии.
Необходима консультация специалиста.
Консультация кинезиолога + миофасциальная диагностика – 1700 руб.
Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085
Подписывайтесь в «Яндекс Дзен». Полезные советы и упражнения от инструкторов + сезонные рецепты здоровья + акции и скидки центра.
Следите за нами в Telegram (фото и видео с занятий):
