Google+

Упражнения для таза, тазобедренного сустава

Упражнения для тазобедренного сустава, в первую очередь, служат профилактикой артроза крупных суставов ног. Не только тазобедренного, но и коленного.  Гимнастика для таза также заметно активизирует и улучшает кровообращение в тазовой области, поэтому особенно полезна для женского здоровья, одновременно позволяет подтянуть мышцы ягодиц и сфор­ми­ровать кра­сивую линию бедра.

Гимнастика для тазобедренного сустава в домашних условиях

Уп­ражне­ния для таза полезно вы­пол­нять два-три ра­за в не­делю по 15–20 пов­то­рений. Для занятий понадобиться резиновый амортизатор.

Упражнение №1. «По­луш­па­гат на сту­ле»

Пос­та­вить пря­мую но­гу на впе­реди сто­ящую не­под­вижную опо­ру лю­бой вы­соты (в на­шем слу­чае – стул), сто­па упи­ра­ет­ся в край, дру­гая но­га мак­си­маль­но вып­рямле­на на­зад, сто­па раз­верну­та пе­репен­ди­куляр­но к впе­реди сто­ящей сто­пе. Од­на ру­ка на бед­ре, дру­гая на по­ясе. Ста­рать­ся сде­лать глу­бокий вы­пад к сто­ящей на сту­ле но­ге, сог­нув пос­леднюю в ко­лен­ном сус­та­ве. Не спе­ша сги­бать и раз­ги­бать впе­реди сто­ящую на сту­ле но­гу. С каж­дым пос­ле­ду­ющим дви­жени­ем уве­личи­вая его ам­пли­туду. Мож­но вы­пол­нять дви­жение с фиксацией в точ­ке мак­си­маль­но­го рас­тя­жения на 5–10 се­кунд. Пов­то­рить, сме­нив И. П. ног.

 упражнение бубновский

упражнение бубновский

упражнение бубновский

Бо­лее слож­ный ва­ри­ант это­го уп­ражне­ния вы­пол­ня­ет­ся с по­мощью до­пол­ни­тель­ной опо­ры, нап­ри­мер двух стуль­ев:

упражнение бубновский i_043

Комментарий к упражнению. Упражнение относится к стретчингу (растяжка), поэтому незначительная болезненность в мышцах бедра и паху допустима. Увеличивайте степень растяжения мышц бедра постепенно, чтобы избежать болевых ощущений на следующий день. Спину стараться держать вертикально.

Упражнение способствует не только восстановлению эластичности мышц бедра, но и улучшению кровотока к органам малого таза, например, при простатите у мужчин и заболеваниях тазового дна у женщин (воспаление придатков, аменорея, эндометриоз).

Противопоказания: деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра, состояние после замены сустава на эндопротез (первые три месяца после операции), деформирующий остеоартроз коленных суставов (II–IV степени).

Упражнение №2. Ад­дукция ле­жа

И. П. ле­жа на бо­ку, го­ловой к НОП (неподвижной опоре), за ко­торую зак­реплен тре­нажер (нап­ри­мер – за нож­ку ди­вана), дру­гой ко­нец тре­наже­ра зафиксирован за сто­пу. Вы­пол­нять тя­гу тре­наже­ра пря­мой но­гой из-за го­ловы к по­лу на вы­дохе «Хаа», 15–20 пов­то­рений.

Можно выполнять это упражнение и без амортизатора.

упражнение бубновский

i_046

Комментарии к упражнению. За­мет­но улуч­ша­ет кро­во­об­ра­щение в мыш­цах про­меж­ности и по­каза­но в том чис­ле для ле­чения за­боле­ваний ор­га­нов ма­лого та­за. Про­филак­ти­ка цел­лю­лита, фор­ми­ру­ет кра­сивую линию бед­ра.

Упражнение №3. Ад­дукция стоя

Уп­ражне­ние вы­пол­ня­ет­ся из И. П. стоя бо­ком к две­ри, на ко­торой за­фик­си­рован один ко­нец тре­наже­ра (дверь дол­жна от­кры­вать­ся в про­тиво­полож­ную сто­рону), дру­гой ко­нец тре­наже­ра прик­реплен с по­мощью со­бачь­его ошей­ни­ка и ка­раби­на к го­лени. Тя­га (от­ве­дение) пря­мой но­гой тре­наже­ра мак­си­маль­но в сто­рону на вы­дохе «Хаа», 15–20 пов­то­рений.

 упражнение бубновский упражнение бубновский упражнение бубновский

Комментарии к упражнению. Включает в работу приводящие и отводящие мышцы бедра (аб­дукто­ры и ад­дукто­ры), которые, как правило, очень сла­бые. А у лю­дей стар­шей воз­рас­тной груп­пы часто прос­то в за­пущен­ном сос­то­янии. И имен­но с этим связано раз­ви­тие бо­лез­ни та­зобед­ренно­го сус­та­ва с об­щим наз­ва­ни­ем кок­сар­троз, осо­бен­но при на­личии ос­те­охон­дро­за по­яс­нично­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка с гры­жами или без грыж.

Про­тиво­пока­зания: де­фор­ми­ру­ющий или дис­плас­ти­чес­кий кок­сар­троз, ос­те­опо­роз шей­ки сус­та­ва, сос­то­яние пос­ле пе­рело­ма шей­ки бед­ра.

Упражнение №4. «Маршевый шаг»

И. П. стоя лицом к НОП в 2,5–3 метрах (фиксация тренажера та же, что и в 3-м упр.). Рабочая нога поднята тренажером вверх. Опускание прямой ноги к опорной, 15–20 повторений.

 i_052 i_051

Комментарии к упражнению. Свер­хпо­лез­ное уп­ражне­ние для мышц бед­ра (зад­няя по­вер­хность, где про­ходит се­далищ­ный нерв) и  для ко­лен­но­го сус­та­ва – для ук­репле­ния крес­то­об­разных свя­зок. В слу­чае вы­пол­не­ния 40–50 пов­то­рений уп­ражне­ние приобретает а­эроб­ный ха­рак­тер и вы­пол­ня­ет ан­ти­цел­лю­лит­ную фун­кцию.

Упражнение №5. «Скрутка»

И. П. лежа на боку, ногами к НОП (тренажер закреплен так же, как в 3-м и 4-м упр.). Тяга со скручиванием тазобедренного сустава, колено касается пола перед грудью. При выпрямлении ноги стопа должна быть развернута в потолок.

упражнение бубновский i_054

Комментарии к упражнению. Великолепная профилактика коксартроза и даже допускается при наличии первых стадий коксартроза (деформирующий или диспластический).

Противопоказания: эндопротез в первые шесть месяцев, перелом шейки бедра и вколоченный перелом шейки бедра. Последние два случая обычно возникают при остеопорозе у пожилых людей. Относительными противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются деформирующий гонартроз и состояния после операций на коленном суставе.

Упражнение №6. «Ходьба в гору лежа на полу»

И. П. лежа на спине, ногами к НОП – двери. Тренажер закреплен в высшей точке НОП. Тяга коленом (сгибание) тренажера к груди каждой ногой поочередно не менее 15–20 повторений. Допускается 40–50 повторений, но это уже аэробное упражнение.

При хорошей физической подготовке тренажер можно фиксировать не к верхней, а к нижней точке НОП, при этом важно следить за натяжением тренажера. В таком варианте активно включается в работу так называемый «нижний пресс», помогая бороться с большим животом, а тазобедренный сустав в стадии выпрямления ноги прекрасно растягивается.

гимнастика бубновский i_055

Комментарии к упражнению. Уп­ражне­ние от­но­сит­ся к де­ком­прес­си­он­ным. То есть при его вы­пол­не­нии сус­тавные по­вер­хнос­ти не кон­такти­ру­ют меж­ду со­бой, а мыш­цы ра­бота­ют как при ходь­бе в го­ру. Так­же уп­ражне­ние по­лез­но при опу­щени­ях (пто­зах) внут­ренних ор­га­нов, ге­мор­рое. При боль­шом ко­личес­тве пов­то­рений (боль­ше 20) до­пол­ни­тель­но под­клю­ча­ют­ся мыш­цы брюш­но­го прес­са.

Упражнение №7. «Полушпагат лежа на спине»

И. П. лежа на спине, головой к НОП, тренажер прикреплен к нижней точке НОП и к нижней трети голени. Руки в стороны. Тяга прямой ногой из-за головы к полу. Выполнять упражнение не менее 15–20 повторений.

упражнение бубновский i_057

Комментарий к упражнению: Здесь задействована  задняя поверхность бедра (область седалищного нерва). Полезно при целлюлите бедер (при 40–50 повторениях). Допускается при начальных стадиях коксартроза, используется в реабилитации после травм и операций на коленном суставе.

 Упражнение №8. «По­лук­руг но­гой»

И. П. ле­жа на спи­не, бо­ком к НОП, ближ­няя к НОП но­га за­фик­си­рова­на за тре­нажер. Подъ­ем пря­мой но­ги вверх до вер­ти­кали (10–20 пов­то­рений).

i_060 i_059

Комментарий к упражнению: Уп­ражне­ние под­тя­гива­ет не толь­ко внеш­нюю по­вер­хность бед­ра, но и жи­вот, мыш­цы брюш­но­го прес­са (ко­сые).

Упражнение №9. «Круги ногами»

И. П. на спине, головой к НОП. Руки в стороны. Тренажер зафиксирован за нижнюю часть НОП, другая часть тренажера – за голень. Прямой ногой выполнять круговые движения с максимальной амплитудой, сначала в одну сторону, затем в другую. Движение выполнить каждой ногой по 15–20 повторений. При этом связки тазобедренного сустава могут хрустеть, и достаточно громко. Бояться этого не надо, через несколько занятий хруст пройдет.

Если в комнате достаточно места, то для физически подготовленных и координационно развитых людей это упражнение можно выполнять одновременно двумя ногами. При этом количество движений не ограничивается двадцатью.

упражнение бубновский i_063

i_062 i_061

Комментарий к упражнению подтягивает живот, улучшает перистальтику кишечника, помогая бороться с запорами. Благодаря работе мышц промежности и брюшного пресса улучшается кровообращение в органах малого таза, что является мощной профилактикой заболеваний тазового дна: у женщин – эндометриоз, миома матки, воспаление придатков, у мужчин – простатит, аденома простаты.

Противопоказания: эндопротез тазобедренного сустава, деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра, диастаз мышц живота, выпадение матки.

Упражнение №10. «Толчок ногой»

И. П. стоя на четвереньках, головой к НОП. Тренажер зафиксирован за нижнюю часть голени и самую нижнюю точку НОП. Разгибание ноги с тренажером назад, до полного выпрямления из положения полного сгибания (когда бедро касается живота). Стараемся стопой не касаться пола. Выполнять по 15–20 повторений каждой ногой.

упражнения бубновский i_066

Комментарий к упражнению: прекрасная профилактика коксартроза. Воздействует на мышцы и связки тазобедренного сустава, позволяет устранить застои в тазовом дне, заменяя бег и приседания. В практике кинезитерапии упражнение используется в том числе при наличии таких деликатных проблем, как геморрой и опущение тазовых органов, поскольку исключено натуживание.

Благодаря работе мышц ног активизируется венозное кровообращение, что препятствует образованию тромбов. Используется упражнение и при рассеянном склерозе, БАС, в реабилитации после инсульта, в результате которого страдают функции нижних конечностей, и люди не могут долго ходить, стоять, приседать. Это упражнение заменяет подобные осевые нагрузки, необходимые для восстановления нервно-мышечной регуляции мышц нижних конечностей.

Противопоказания: коксартроз (деформирующий или диспластический), а также эндопротез тазобедренного сустава и деформирующий (II–IV) гонартроз (коленный сустав). Во всех остальных случаях заменяет приседания и ходьбу. Технически непростое упражнение. Полезно не только для тазобедренного сустава, но и для коленного (кроме указанных выше заболеваний).

В статье использованы материалы из книги С. М. Бубновского “Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров. 60 упражнений”