Top.Mail.Ru
Утренняя зарядка для суставов - Казанский центр кинезитерапии. Лечение грыжи без операции Вконтакте

Адаптивная утренняя гимнастика для позвоночника и суставов прямо в постели

зарядка в постели

Специальные комплексы упражнений безопасны для здоровья, помогают в спокойном ритме, постепенно выйти из состояния сна в состояние бодрствования. Начинается гимнастика лежа в постели, при желании можно продолжить комплекс уже на полу и положении стоя.

Благодаря несложным упражнениям от инструкторов по кинезитерапии, вы сможете окончательно проснуться, значительно улучшить настроение и зарядиться бодростью на весь день. Встречаем утро с радостью!

Кому подходит?

Всем без исключения, кто хочет внести в свою жизнь такую полезную привычку, как утренняя зарядка.

Но особенно адаптивная гимнастика рекомендована людям с хроническими и сезонными обострениями боли в суставах, позвоночнике. Ежедневное выполнение упражнений позволяет улучшить состояние без таблеток. Благодаря ускорению кровообращения и укреплению мышц, исчезают боли, воспаления, отеки, тугоподвижность, утренняя скованность движений, онемение рук и ног.

Гимнастика помогает разработать суставы, улучшить питание суставного хряща, служит отличной профилактикой остеоартроза и грыжи диска.

Гимнастика по утрам, не вставая с постели — первый этап на пути к активной жизни. Выполняйте ее ежедневно и скоро вы почувствуете значительное улучшение самочувствия в течение дня.

Начинаем утро с вытяжения

Берите пример с кошек! Чаще потягивайтесь! Если бы существовали Олимпийские игры по потягиваниям, кошки забрали бы всё золото. Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают?

Ученые резонно поясняют: так они сразу чувствуют себя лучше, циркуляция крови улучшается, организм готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения. Современному человеку стоит взять пример с животных, чьи инстинкты еще не задавлены цивилизацией! Особенно приятны и полезны потягивания по утрам.

Проснувшись, уберите подушку из-под головы. Лежа на спине, заведите руки назад в локтевом замке. И потяните себя в разные стороны, не меняя положения. Локти тянем к изголовью кровати, а пятки к изножью. Можно потягиваться произвольно, мягко и долго, как делают кошки.

Потягивание разогревает мышцы и подготавливает их к энергичным действиям на целый день, увеличивает расстояние между позвонками, улучшает микроциркуляцию и питание в области позвоночника.

Далее можно выполнить скрутки как на фото, в обе стороны. Есть мнение, что скрутки опасны при грыже диска, но это касается положения сидя, когда есть осевая нагрузка на позвонки. Лежа можно делать без опасений.

скрутка лежа на полу

Немного разомнем кисти. По 5 раз сожмите кисти рук в кулаки и разожмите их.

Следующее упражнения растягивает поясницу и дает эффект “массажа” внутренних органов, готовит к “пробуждению” кишечник. И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты по бокам. Согните ногу в колене и, обхватив её руками, подтяните к груди настолько, насколько вы в состоянии это сделать. Почувствовав натяжение по задней поверхности ноги, спины и ягодичной области, зафиксируйте это положение на несколько секунд и верните ногу в исходное положение. То же самое сделайте с другой ногой. А затем подтяните к груди обе ноги, ощущая приятное натяжение в области ягодиц и поясницы, и зафиксируйтесь так на 5–10 секунд.

А теперь включаем пресс. Упражнения на мышцы живота с утра помогают избавиться от застоя желчи, улучшить лимфоток к животу, нормализовать пищеварение, «разбудить» кровоснабжение в малом тазу и мочеполовой системе. Кроме того, крепкий пресс — это часть мышечного корсета, который поддерживает позвоночник и снимает нагрузку с поясницы.

И.п. как в предыдущем упражнении. Также сгибаем ногу в колене, но тянем ее не к живому, а груди, одновременно приподнимаем спину от постели и пытаемся коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз, плавно, на выдохе.

Еще одно просто упражнение на пресс — обычные качи. Лежа в кровати, ноги согнуты в коленях. Подъемы корпусом, локтями тянемся к коленям. Достаточно только отрывать лопатки, не подниматься полностью.

«Втягиваем живот». Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот внутрь. После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

Для тазобедренного сустава. И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Затем разводим колени в стороны, и сводим вместе. При разведении стараемся, чтобы каждый раз колени расходились шире. Можно слегка надавить руками, помогая растягивать приводящие мышцы бедра.

Далее в том же исходном положении — ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь — левое колено к правой ноге, правое колено — к левой, стараясь коленом коснуться постели. Каждой ногой – 10-15 раз.

Это упражнение улучшают кровообращение в тазобедренных суставах и органах малого таза, эффективно при коксартрозе — артрозе тазобедренного сустава.

Упражнения для стоп. Начинайте неторопливо вытягивать ступни вперед, стараясь коснуться кровати, а затем тянуть их к себе, ощущая, как растягиваются мышцы ног – икры и ступни. Повторите 10-15 раз.

Потом повращайте ступнями в разные стороны. По часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги. И еще одно упражнение для стоп: максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку. Этим мы пробуждаем кровообращение в ногах, чтобы сделать их подвижными и легкими.

Упражнения для глаз. Потрите глаза руками и сделайте несколько классических упражнений. Крепко зажмурить и раскрыть глаза, подвигать вправо-влево, вверх-вниз, по диагонали, порисовать глазами восьмерки, прямоугольники. Если глаза утомились, поморгать. Можно выполнять зарядку для глаз по методу Жданова, она рассчитана на восстановление зрения, но даже, если у вас нет близорукости, упражнения будет полезны для укрепления глазной мышцы, профилактики многих возрастных заболеваний глаз.

Упражнения на полу

Первое упражнения аналог потягивания на кровати. Лечь на спину, постелив коврик. Прямые руки закинуты за голову и вытянуты, ноги также вытянуты, ступни расположены под прямым углом к туловищу (перпендикулярно телу), пальцы ног постоянно тянутся на себя. Бедра и пятки прижимаются к полу, но тело расслаблено.

Затем медленно потянитесь правой рукой вперед — рука словно аккуратно скользит по полу. Одновременно пятка левой ноги также скользит вперед – в противоположную сторону. Не забывайте, что ступня рабочей ноги перпендикулярна полу и тянем ее на себя. Повторить то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой.

Хорошенько потянулись, вернулись в исходное положение.

Комментарий кинезиолога. Это упражнение можно назвать мягким вытяжением (растяжением) позвоночника. Таким образом, вы создаете диагональ и растягиваете позвоночник в разные стороны. Расстояние между позвонками увеличивается, боль отступает. При регулярном выполнении вы почувствуете, как руки и ноги вытягиваются все дальше и дальше, эффективность растяжения позвоночника растет.

Если боль в пояснице застала в пути и прилечь некуда, можно стоя хорошенько потянуть руки над головой. Постарайтесь потянуться как можно выше, растягивая боковые поверхности спины и удлиняя спину. Конечно, речь идет об удлинении на миллиметры, однако и этого бывает достаточно для снятия спазма в глубоких мышцах спины и ломоты в пояснице.

Прекрасно вытягивает позвоночник и «Собака мордой вниз».

Главный смысл и польза асаны — хорошенько растянуть мышцы по всей задней поверхности тела, от пяток до шейного отдела позвоночника. Собака дает возможность мягко и безопасно растянуть весь позвоночник, все позвонки, поясницу, ягодицы, бицепс бедра, икры ног, то есть как раз те мышцы, которые у современного человека, как правило, укорочены, не эластичны, спазмированные (а данные патологии мышцы, в свою очередь, становятся главной причиной развития почти всех заболеваний позвоночника и суставов).

Зачем и как делать собаку мордой вниз? Техника выполнения с пользой для позвоночника

Упражнение «Кошечка»

«Кошечка» – когда мы прогибаем спину вверх и вниз – знакома многим. Встать на четвереньки, расставив руки и ноги на ширине плеч. На вдохе прогнуть спину, подняв подбородок, хорошо потянуться. Затем округлить спину, опустив голову вниз, вернуться в исходную позицию.

Это упражнение полезно для профилактики остеохондроза и болей в спине, помогает «проснуться» спине, растягивает позвоночник, заодно мягко массируя органы брюшной полости.

Из положения кошки сесть на ягодицы, не отрывая рук от пола. Тянуть мышцы спины, плечевого пояса, бедер. Это поза младенца из йоги.

Ягодичный мостик (полумостик) можно выполнять и на полу, и лежа в постели, если матрас достаточно жесткий.

ягодичный мостик варианты

Виды ягодичного мостика

Упражнение «Полумостик» активизирует кровообращение после ночного сна, предотвращает появление геморроя и варикоза. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. На вдохе поднять таз, на выдохе – опустить. Старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

Упражнение “Саранча”. Популярно в йоге и пилатесе, безопасно укрепляет мышцы спины. Лечь на живот, поднимать сначала поочередно, а затем вместе руки и ноги, насколько это позволяет растяжка. Смотрим в пол. Тянемся макушкой головы вперед. За счёт этого мышцы шеи вытягиваются.

лодочка упражнение

Плечи отводим как можно дальше от ушей (максимально возможно увеличим расстояние между плечами и ушами). Опирайтесь на живот и с каждым вдохом стремитесь поднять ноги и руки вверх как можно выше. Опускаем руки и ноги вниз с выдохом. Кладем голову на любую сторону. Слегка пошевелите тазом, чтоб расслабить  область поясницы.

Упражнение «Складка». Растягиваем мышцы спины и ног (как на фото). Старайтесь тянуться к ногам не головой и грудью, а низом живота. Голова и корпус сначала тянуться вперед, а затем живот тянется к бедрам. На первых порах можно использовать специальный ремешок.

растяжка поясницы

Упражнения стоя

В положении стоя можно выполнить упражнения из классической суставной гимнастики. Вращение головой, плечами, тазом, повороты корпусом в стороны, напрягая мышцы спины и плечевого пояса. Держась за спинку стула, махи ногами вперед-назад, из стороны в сторону. Главное, чтобы все движения выполнялись не резко, очень плавно!

Полезны приседания, неглубокие, до параллели с полом. Представьте, что вы хотите сесть на стульчик. Такие приседания максимально включают в работу бицепсы бедра, которые как помпы начинают разгонять кровь по всему организму. Нагрузка на коленные суставы при этом не сильная, поскольку, уводя таз назад, мы смещаем центр тяжести на квадрицепс бедра. Если приседать тяжело, можно держаться руками за спинку стула, дивана, за ручку двери. От 30 приседаний. Выдох при подъеме. По мере укрепления организма, можно переходить на приседы без поддержки.

Польза лечебных приседаний

приседания дома

Отжимания от пола. Грудные мышцы — еще одна мощная “помпа” в нашем организме. Отжимания включают в работу целый каскад мышц, несущих свежую кровь к сердцу, грудному и шейному отделам позвоночника, к головному мозгу. Активизируется работа малого и большого круга кровообращения, очищаются сосуды.При регулярном выполнении нормализуется давление, работа сердца (сердце начинает работать без аритмии), проходят тахикардия, одышка, хронические головные боли.

Отжиматься можно начинать с опоры — от стола, стула, даже от стены, если организм ослаблен, тем самым, «подбирая» нагрузку по своим возможностям. Если физическое состояние нормальное, можно отжиматься от пола, но с колен. А по мере укрепления грудных мышц и рук переходить на классический вариант.

После зарядки хорошо принять душ, выпивать один-два стакана воды, желательно мягкой, со свежим лимоном.

Действие гимнастики на организм

При регулярных занятиях адаптивной гимнастикой отмечается улучшение осанки. Это происходит за счет укрепления мышц спины, плечевого пояса, шеи, верхних и нижних конечностей. Теперь они надежно стабилизируют костные и хрящевые структуры, препятствуя их смещению, сдавлению кровеносных сосудов и нервных корешков. Боли в спине и суставах значительно ослабевают или исчезают полностью, восстанавливается привычный объем движений.

В хрящевых, костных и мягких тканях улучшается кровообращение. Они начинают получать то количество питательных веществ, которое требуется для регенерации. Позвоночник и суставы очищаются от накопившихся солей, продуктов распада тканей. Исчезают хруст, щелчки, потрескивание, ранее сопровождавшие каждое движение. Улучшается и психоэмоциональное состояние человека, нормализуется сон.

Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям в домашних условиях (особенно, если есть проблемы со здоровьем), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством специалиста, который проведет функциональную диагностику костно-мышечной системы, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело приступать к занятиям дома.

 Зарядка для суставов (видео):

Необходима консультация специалиста.

Специальное предложение. Консультация кинезиолога + миофасциальная диагностика – 1000 руб.

Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.

Подписывайтесь в «Яндекс Дзен». Полезные советы и упражнения от инструкторов + сезонные рецепты здоровья + акции и скидки центра

центр позвоночника в яндекс дзен

Следите за нами в Telegram (фото и видео с занятий):

центр позвоночника в телеграм

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на новости:

Похожие статьи:


Open chat