Самые уязвимые мышцы тела. Как избежать травм в быту и в спорте

мышцы спина

В организме человека есть мышцы, которые не формируют рельеф тела и не особо влияют на внешний вид. Про них мало пишут в Интернете, и названия не на слуху, но при этом они очень важны для нормального функционирования костно-мышечной системы. Любые дисфункции, слабость этих мышц приводит к травмам суставов, дисков позвоночника, как при выполнении упражнений, так и в повседневной жизни.

На какие мышцы следует обратить внимание для профилактики травм, развития грыжи диска и остеоартроза суставов? Советы врача-ортопеда Казанского центра кинезитерапии Олега Теплова

1. Вращательная манжета плеча (ротаторы плеча)

Многие знают про дельтовидную мышцу плеча, благодаря ей плечо приобретает привлекательную округлость, и почти все фитнес-программы включают упражнения на прокачку дельт — разводки, жимы над головой и т.д.

Однако строение плеча довольно сложное, оно очень уязвимо и быстро забивается, плечо легко повредить. Поэтому первый совет — не забывайте о разминке и разогреве плечевых суставов перед выполнением силовых упражнений на плечи. Первый подход всегда разминочный и не гонитесь за весами, плечо быстро устает.

Второй момент. Здоровье плечевого сустава во многом зависит от группы мышц вращательной манжеты: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой. Слабость мышц-ротаторов плеча довольно типичное явление даже для атлетов, поскольку классические упражнения мало включают их в работу, они не прокачивают вращательную манжету. И это многократно увеличивает риск получения травмы плеча при выполнении разводок с большими весами, и даже любая малозаметная микротравма (неудачно повернул руку, поднял что-то тяжелое) проводят к ограничению движения, болевым ощущениям в области плеча.

Как укрепить эти мышцы

Как мы уже отметили, популярные упражнения на плечи со свободными весами мало работают на мышцы-ротаторы плеча и скорее могут навредить. Для безопасного укрепления плеча необходимо специальное оборудование и приспособления — тренажеры для кинезитерапии, которые позволяют изолированно, узконаправленно включать в работу глубокие скелетные мышцы в режиме декомпрессии, то есть без опасной осевой нагрузки на сустав и его структуры.

С помощью кинезиотренажеров удается устранить мышечные дисбалансы, укрепить ослабленные мышцы, растянуть укороченные и перегруженные, восстановить нормальную функцию скелетных мышц. Одновременно в пораженной зоне улучшается кровообращение, питание, что снимает боли и воспаления.

Пример упражнений на плечи, которые используются для укрепления мышц вращающей манжеты плеча в программах реабилитации.

Выполняется стоя на коленях с верхнего блока кинезио-тренажера. Обеспечивает максимальную декомпрессию плечевого сустава, вес подбирается индивидуально. Важно стремится хорошо прокручивать плечевой сустав.

Главная особенность этого упражнения в том, что с помощью кинезиотренажера удается включить в силовую работу самые глубокие мышцы плеча, так называемые, мышцы-ротаторы, вращательную манжету плеча. Всего их четыре: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. Они вращают (ротируют) плечо в разные стороны. Мышцы эти довольно уязвимы и любая даже малозаметная микротравма (неудачно повернул руку, поднял что-то тяжелое) проводят к ограничению движения в плече, болевым ощущениям.

Упражнение «Ротация плеча» направлено на разработку и укрепление плечевых суставов, улучшает питание, кровоснабжение в застойных плечевых суставах, увеличивает амплитуду движения.

упражнение на ротаторы плеча

упражнение для плечевых суставов

Вместе с мышцами ротаторами плеча в этом упражнении хорошо включаются в работу мышцы шейного, грудного отдела, большая грудная, широчайшая мышцы, мышцы-разгибатели шеи, Благодаря этому снимаются мышечные зажимы в области шейных позвонков — основная причина головных болей.

2. Средние ягодичные мышцы

Средние ягодичные мышцы расположены под большими ягодичными и не особенно влияют на формы, поэтому даже девушки, которые качают ягодицы, ничего о них не знают, не говоря уже о мужчинах. Не удивительно, что у многих людей средняя ягодичная ослаблена. Чем это опасно?

Во время ходьбы, когда мы поднимаем ногу, средние ягодичные мышцы удерживают таз от наклона в сторону. Если же они ослаблены, таз отклоняется в одну сторону, поясница — в другую, колени заворачиваются внутрь. Всё это со временем приводит к нарушениям осанки, перекосу таза, болям в пояснице, к проблемам с коленными и тазобедренными суставами.

Как укрепить средние ягодичные мышцы? Здесь мы сталкиваемся с аналогичной проблемой, что и с плечом. Привычные упражнения на прокачку пятой точки, хорошо работают на большие ягодичные мышцы, но не на средние, запрятанные под большими. Чтобы включить их работу, снова понадобятся кинезио тренажеры, но есть и упражнения, доступные в домашних условиях.

Упражнения на средние ягодицы. Боковая планка

Это одно из самых доступных движений для прокачки средних ягодичных мышц. Лягте на бок, выпрямите ноги и положите одну на другую. Опираясь на стопы и предплечье, оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию.

Удерживайте положение от 10 до 30 секунд, затем отдохните и повторите в другую сторону. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону. А чтобы еще больше нагрузить средние ягодичные мышцы, используйте вариант планки «звезда». Примите положение боковой планки на одном предплечье, проверьте выравнивание корпуса. На два счета поднимите ногу, расположенную сверху, плавно опустите и повторите ещё раз.

Упражнения на ягодицы с помощью кинезиотренажеров

Приводящие мышцы бедра

Приводящие – это большая группа мышц на внутренней поверхности бедра. У большинства людей она ослаблена, и недооцененная даже теми, кто регулярно посещает тренажерный зал. В тренировках ног упор делается на квадрицепс, бицепс бедра, а приводящие остаются без внимания. Между тем, от функционала этих мышц зависит здоровье суставов ног и правильная осанка.

Подробнее: Тренируем приводящую мышца бедра. Для красивых и здоровых ног, правильной осанки

Необходима консультация специалиста.

Специальное предложение. Консультация кинезиолога + миофасциальная диагностика – 1500 руб.

Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085, телеграм или группа вконтакте.