8 марта посвящается. Упражнения для малого таза для женского здоровья

Для поддержания женского здоровья полезно регулярно выполнять упражнения для малого таза. В повседневной жизни мы часто мало двигаемся и ходим. Гораздо меньше, чем наш организм запрограммирован на это природой. Отсутствие достаточной физической активности приводит к слабости мышц тазового дна, застойным явлениям в органах малого таза, а это причина номер один всех женских и мужских болезней.

Наши инструкторы по кинезитерпии собрали наиболее безопасные, несложные, но эффективные упражнения из йоги, пилатеса, ЛФК и вумбилдинга, которые можно легко выполнять в домашних условиях.

Упражнения направлены на укрепление мышц таза, нижнего пресса, на активацию кровообращения в органах малого таза. Одновременно укрепляются ягодичные мышцы, бедра, низ спины, брюшной пресс, улучшается подвижность позвоночника, тазобедренных суставов.

Комплекс будет полезен и  для мужчин в качестве профилактики простатита.

Для выполнения комплекса понадобится йоговский коврик (тонкий, не скользящий).

Комментируют инструкторы-методисты Казанского центра кинезитерапии.

Для начала несколько простых правил 

• Все движения должны быть плавными, без рывков.

• Важно правильное дыхание во время тренировки: мышечное напряжение сопровождается выдохом, а расслабление – вдохом.

• Заниматься нужно регулярно – только в этом случае будет результат.

• Перед занятиями можно слегка разогреть мышцы, сделать самомассаж ягодичных мышц и бедра.  

Комплекс для мышц таза

Укрепление мышц малого таза – признанная медицинская методика, которая используется в лечебных учреждениях при различных заболеваниях: гинекологические проблемы, воспалительные, цистит, опущение внутренних органов, в период подготовки к родам и восстановлении после них. Упражнения устраняют застойные явления, нарушение кровообращения и лимфотока в области малого таза и промежности.

Подъемы тазом. Ягодичный мостик

Лечь на спину, руки опустить вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. На вдохе медленно поднять таз максимально вверх, напрячь мышцы, постарайтесь сжать (напрячь) ягодицы как можно сильнее,  всё тело образует прямую линию — от носка поднятой ноги до головы . выдохнуть и опуститься обратно. Мышцы ягодиц напряжены на протяжении всего упражнения 10–20 повторений.

Усложненный мостик 

Чтобы усложнить упражнение, можно переместить пятки на краю дивана, выполнять ягодичный мостик на одной ноге или с отягощением на животе.

Завершить мостик можно простой разводкой ног. Согните ноги в коленях настолько сильно, насколько это возможно, стопы при этом должны стоять на полу. Разводите ноги в стороны и сводите обратно. Задача: стараться развести ноги, как можно сильнее. Выполните 10–15 раз. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду движения.

Ходьба на ягодицах

И.П. Сидя на полу, на коврике. Движение ногами сначала вперед, затем назад. Руки согнуты в локтевых суставах, двигаются в такт с ногами. Спина всё время должна быть прямой. Время выполнения от 5 до 10 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку.

При этом важно следить за дыханием: активный «шаг» должен происходить на вдохе, а на выдохе нужно остановиться и отдохнуть.

Дополнительная польза: укрепляет ягодицы, мышцы поясницы и пресса, которые, как правило, ослаблены. Это поможет предотвратить развитие остеохондроза поясничного и крестцового отдела позвоночника, коксартроза суставов. Подтягиваются мышцы в районе промежности, что служит хорошей профилактикой геморроя и опущений тазовых органов. Разгон лимфатической системы в области таза эффективен в борьбе с целлюлитом. Улучшается работа кишечника и пищеварительной системы.  

Подробный разбор ходьбы на ягодицах

Ножницы и велосипед 

Велосипед

Лягте на спину. Вытяните ноги параллельно полу и представьте, что крутите педали велосипеда. Выполняя упражнение, не перегружайте себя — ваша поясница и спина должны быть плотно прижаты к полу.

Ножницы

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Дышите равномерно. Оторвите ноги от пола и попеременно скрещивайте их. Выполнять упражнение «ножницы» нужно в вертикальной и горизонтальной плоскостях, как можно дольше.

 Махи ногами

Можно выполнять любые махи ногами. В положении стоя и лежа.

Встаньте прямо. Левой рукой обопритесь на спинку стула или другую устойчивую опору. Оторвите от пола правую ногу и совершайте ею махи вперёд-назад, постепенно увеличивая амплитуду. Повторите 15 раз и поменяйте сторону: обопритесь на стул правой рукой, а махи совершайте левой ногой. Со временем полезно добавить в это упражнение махи в сторону.

Махи лежа на спине, точнее подъем и опускание ноги. Поднимите прямую ногу на максимально возможную высоту, затем опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите 10 раз и поменяйте ноги.

Сайд-пассе левой ногой (упражнение из пилатеса)

Лягте правым боком на пол, выровняв все тело вдоль края коврика. Положите правую руку под голову, тяните плечи от ушей. Левую руку расположите перед корпусом для опоры. Вытяните позвоночник. Ноги выведите вперед под углом 45 градусов и расположите их в позе пилатеса: пятка к пятке, носки врозь. Согните левую ногу коленом вверх, выпрямите ее вверх и прямую медленно опускайте, стремясь пяткой к пятке правой ноги. Сделайте 8-10 повторов левой ногой.

Аналогично с правой.

Упражнение на растяжку. Бабочка

Сядьте в «Бабочку». Прямые руки отведите назад и при помощи опоры на них держите прямой спину. В этот момент таз расслабьте и почувствуйте, как под собственной тяжестью коленки опускаются к полу.  Важно, чтобы тазобедренные суставы раскрывались медленно, мышцы аккуратно пружинили.

Скрутка

На правую ступню накиньте ремень, возьмитесь за ремень левой рукой. А правую с выдохом разместите у себя за спиной. Это так называемая «скрутка», которая позволит тазобедренным суставам размяться, а мышцам расслабиться. Скрутку делаем мягко, без фанатизма, спину держим прямой. Сделайте по несколько скруток на каждую ногу.

Поза «Ступы»

Разведите стопы шире в стороны. Вытяните руки вверх или сложите их перед грудью. На выдохе присядьте, широко разводя бедра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперед и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд. Приседания отлично тренируют тазовое дно, что особенно актуально для женщин. Старайтесь делать эту позу как можно чаще в течение дня.

Выпады

Из предыдущей позы опуститесь вниз и, перебирая руками по полу, постепенно делайте выпады то на одну, то на другую сторону.

Комплекс упражнений для брюшного пресса

Особенно полезно прорабатывать глубокие мышцы живота для создания крепкого мышечного корсета, стабилизации позвоночника, формирования правильной осанки, профилактики сколиоза, боли в пояснице и травм.  

В домашних условиях можно выполнять простые скручивания, планки и «книжки» («складки»), подъем корпуса и ног лежа.  Главное – не торопитесь, обратите внимание на правильность выполнения упражнений и правильное дыхание. Движения должны быть плавными, чтобы можно было ощутить напряжение в каждой мышце. 

В контексте нашей темы эффективно работать на мышцы нижнего пресса. 

Подъем и опускание ног. «По­луп­луг»

И. П. ле­жа на спи­не, пря­мыми ру­ками дер­жась за не­под­вижную опо­ру (например, за ножки кровати). Под­ни­мание ног (пря­мых или слег­ка сог­ну­тых в ко­ленях) до уров­ня 90° и боль­ше (к по­лу) и опускание на выдохе. Же­латель­но при опус­ка­нии ног пят­ка­ми по­ла не ка­сать­ся. От 10 до 20 пов­то­рений в од­ной се­рии. До­пус­ка­ет­ся и боль­шее ко­личес­тво, но без фа­натиз­ма.

Ком­мента­рий. Подъем ног лежа — популярное упражнение для низа живота. Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду, но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе значительная нагрузка ложится на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.  Достаточно небольших подъемов с прижатой поясницей (насколько это возможно), медленно поднимайте и опускайте ноги. Главное в этом упражнении ощущать напряжение в области живота, а не размахивать ногами.

Тре­бу­ет по­вышен­ной кон­цен­тра­ции на вы­дохе «Хаа» при подъ­еме и опус­ка­нии ног. Ос­новным по­каза­телем дос­та­точ­ности уп­ражне­ния яв­ля­ет­ся по­яв­ле­ние жже­ния в мыш­цах жи­вота.

Показания к упражнению — ос­те­охон­дроз поз­во­ноч­ни­ка, в том чис­ле с гры­жами дис­ков. Уп­ражне­ние улуч­ша­ет пе­рис­таль­ти­ку ки­шеч­ни­ка и кро­во­об­ра­щение во внут­ренних ор­га­нах.

Сотня

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов к полу. Приподнимите верхнюю часть корпуса так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вперед. Взгляд направьте на живот. Начните выполнять легкие движения руками, как будто бьете ладонями по воде. Делайте вдох на 5 движений руками и выдох также на 5. Выполните 100 движений руками с минимальной амплитудой.

3. Ролл-ап, ролл-даун

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните за головой, вытяните позвоночник. Медленно переведите руки вверх и затем поднимите корпус от пола и, двигаясь за вытянутыми руками, постепенно переведите его в положение, в котором спина будет перпендикулярна полу. Выпрямите ноги и, продолжая движение, опускайтесь к ним руками и корпусом до тех пор, пока максимально не скруглите спину. Так же медленно вернитесь в
исходное положение. Повторите 6-8 раз.

Ролл-овер

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Поднимите ноги вверх. Аккуратно поднимите таз от пола и переведите ноги назад. Тянитесь пятками назад, копчиком при этом стремитесь вниз. На закидывайте ноги за голову. Медленно опустите таз на пол, оставив ногу перпендикулярно полу. Повторите движение 6-8 раз.

Добавьте эти упражнения пилатеса к своим занятиям или выполняйте этот комплекс отдельно (делая по 2-3 круга) несколько раз в неделю. И вы увидите, что вскоре ваша интимная жизнь изменится к лучшему.

Круги ногой

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Оставив левую ногу согнутой (колено направлено в потолок), правую поднимите и вытяните перпендикулярно полу. Вытяните носок и разверните его наружу. Начните выполнять круговые движения по направлению от опорной ноги. Сделайте 6-8 кругов в одну сторону, затем столько же в другую. Повторите с другой ноги.

В этом упражнении важно, чтобы колено опорной ноги смотрело строго в потолок, а таз был неподвижен. Если достичь этого не удается, уменьшите радиус круга. Если же упражнение кажется вам легким, положите опорную ногу на пол.

Собака мордой вверх и мордой вниз. Чередование

Безопасное упражнение из йоги, которое можно регулярно выполнять практически всем. Одновременно происходят мягкое вытяжение позвоночника, что помогает нормализовать отток желчи, улучшает работу кишечника.

При выполнении собаки обратите особое внимание на положение мордой вниз. Это не должна быть расслабленная поза треугольника. Главный смысл и польза асаны – хорошенько растянуть мышцы по всей задней поверхности тела, от пяток до шейного отдела позвоночника. Поэтому поначалу ноги можно слегка присогнуть в коленях, чтобы максимально потянуть седалищные кости (таз) к потолку, а грудную клетку прогнуть вниз. А затем можно мягко, аккуратно выпрямлять ноги, тянуть пятки к полу, растягивая икроножные мышцы, бицепс бедра, ягодицы, поясницу.

Упражнение для таза на кинезиотренажерах

Кинезиотренажеры спроектированы таким образом, что позволяют включать в силовую работу мышцы малого таза, которые обычно крайне ослаблены, глубокую скелетную мускулатуру и сосуды тазового дна, и, таким образом, восстановить транспортировку жидкостей – скорость и объем кровотока, лимфотока, питательных веществ во все органы и ткани малого таза. Программа упражнений  позволяет воздействовать на гемодинамику и лимфодинамику органов малого таза, устраняя застои и воспаления.

Одновременно упражнения направлены на устранение мышечных дисбалансов, укрепление слабой ягодичной мускулатуры, разгибателей бедра, отводящих мышц и наружных ротаторов, а также поясничных мышц, подвздошно-поясничной, квадратной мышцы. Важный этап терапии – упражнения на развитие крепкого мышечного корсета всего тела, стабилизационный тренинг позвоночника и суставов, а также на формирование навыков правильной биомеханики движения, что в комплексе служит для профилактики рецидива заболеваний позвоночника в будущем.

http://ckt-kzn.ru/uprazhneniya-dlya-taza-tazobedrennogo-sustava/

Все упражнения на кинезиотренажерах входят в программу лечебного курса методом кинезитерапии. Программа лечения для каждого пациента составляется индивидуально после проведения диагностики методом прикладной кинезиологии.

Необходима консультация специалиста.

Консультация кинезиолога + миофасциальная диагностика – 1500 руб.

Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085, телеграм или группа вконтакте.

Подписывайтесь в «Яндекс Дзен». Полезные советы и упражнения от инструкторов + сезонные рецепты здоровья + акции и скидки центра

Следите за нами в Telegram (фото и видео с занятий):

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Похожие статьи: