Google+

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

10 лучших упражнений для брюшного пресса в домашних условиях, которые мы сопроводили подробными комментариями специалиста по кинезитерапии. 

1. «Боль­шой жи­вот»

И. П. (исходное положение) ле­жа на спи­не, но­ги сог­ну­ты в ко­лен­ных сус­та­вах. Втя­гива­ние жи­вота к поз­во­ноч­ни­ку (мож­но дер­жать ру­ками мяч для ви­зу­али­зации его опус­ка­ния). Ко­личес­тво дви­жений не ме­нее 50. Начинать можно с 20. За полчаса пе­ред вы­пол­не­ни­ем уп­ражне­ния же­латель­но вы­пить ста­кан во­ды (не зал­пом) или по­пить зе­лено­го чая.

По­каза­ния: боль­шой или «ви­сячий» жи­вот в це­лях кос­ме­тичес­кой кор­рекции. Опу­щения (пто­зы) внут­ренних ор­га­нов, дис­ки­незия жел­че­выво­дящих пу­тей, за­поры, ге­мор­рой, син­дром раз­дра­жен­но­го ки­шеч­ни­ка.

упражнение на пресс

упражнение на пресс

2. «Мас­саж жи­вота круг­лой пал­кой»

И. П. си­дя на краю сту­ла или да­же стоя, нак­ло­нив те­ло впе­ред, же­латель­но пос­ле ду­ша (, мас­си­руй­те жи­вот пал­кой, взяв ее за кон­цы, сни­зу вверх. За­од­но мож­но про­мас­си­ровать яго­дицы и по­яс­ни­цу. От од­ной до пя­ти ми­нут.

упражнение на пресс упражнение на пресс

3. «Кран­чи ле­жа»

И. П. ле­жа на спи­не, сог­ну­тые в ко­ленях но­ги ле­жат на сту­ле (ди­ване). Ла­дони при­жаты к ушам, лок­ти раз­верну­ты в сто­роны. Сги­бание ту­лови­ща на вы­дохе «Хаа», ста­ра­ясь кос­нуть­ся лок­тя­ми ко­леней. Ми­нималь­ное тре­бова­ние – отор­вать ло­пат­ки от по­ла. От 20 до 50 пов­то­рений в од­ной се­рии, мож­но боль­ше.

Ком­мента­рий: уп­ражне­ние тре­бу­ет син­хрон­ности сги­бания ту­лови­ща и вы­доха «Хаа». Эф­фект ста­новит­ся за­метен, ког­да уда­ет­ся де­лать по 50 пов­то­рений под­ряд. Не­боль­шая за­дер­жка при пол­ном сги­бании уси­лива­ет эф­фект от это­го уп­ражне­ния. Од­новре­мен­но ста­рай­тесь втя­гивать жи­вот.

Ноги укладываются на стул, чтобы снять напряжение с повздошно-поясничной мышцы, бедер и максимально включить в работу именно мышцы живота.

упражнение на пресс упражнение на пресс

4. «Ка­тание на мя­че»

И. П. ле­жа на по­лу. Под жи­вот по­ложи­те мяч (бас­кетболь­ный, фут­боль­ный, во­лей­боль­ный). Пе­река­тывай­тесь на мя­че по ча­совой стрел­ке (спра­ва на­лево, сни­зу вверх), то есть по всей по­вер­хнос­ти жи­вота – 5–10 кру­гов. Ут­ром или ве­чером, обя­затель­но на­тощак, пред­ва­ритель­но вы­пив не ме­нее ста­кана во­ды не­боль­ши­ми глот­ка­ми.

Ком­мента­рий: Это один из луч­ших ви­дов вис­це­раль­но­го мас­са­жа при дис­ки­незии жел­че­выво­дящих пу­тей, ато­нии (бо­лезнь Кро­на) ки­шеч­ни­ка и за­порах. Об­ла­да­ет хо­рошим кос­ме­тичес­ким эф­фектом при боль­шом жи­воте, то­низи­руя мыш­цы брюш­но­го прес­са. Не ре­комен­ду­ет­ся вы­пол­нять при ге­мор­рое и опу­щении внут­ренних ор­га­нов и в ос­трой ста­дии пи­ело­неф­ри­та.

Про­тиво­пока­зания: бо­лез­ни пе­чени в ос­трой и по­дос­трой ста­дии (ге­патит, цир­роз), сос­то­яния пос­ле ап­пендэк­то­мии, хо­лецис­тэкто­мии (пер­вые 6 ме­сяцев), мо­чека­мен­ная и жел­че­камен­ная бо­лез­ни в ос­трой и по­дос­трой ста­ди­ях.

упражнение на пресс upr-press07

5. «По­луп­луг» или подъемы ног лежа

И. П. ле­жа на спи­не, пря­мыми ру­ками дер­жась за не­под­вижную опо­ру. Под­ни­мание ног (пря­мых или слег­ка сог­ну­тых в ко­ленях) до уров­ня 90° и боль­ше (к по­лу), ста­ра­ясь кос­нуть­ся сто­пами не­под­вижной опо­ры. Же­латель­но при опус­ка­нии ног пят­ка­ми по­ла не ка­сать­ся. Подъ­ем и опус­ка­ние ног на вы­дохе «Хаа». Ды­шать как «па­ровоз». Не ду­май­те о вдо­хе, он про­изой­дет ав­то­мати­чес­ки. Вы­пол­нять уп­ражне­ние от 10 до 20 пов­то­рений в од­ной се­рии. До­пус­ка­ет­ся и боль­шее ко­личес­тво, но без фа­натиз­ма.

Ком­мента­рий:

Подъем ног лежа — популярное упражнение для низа живота. Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду, но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе значительная нагрузка ложится на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. Следите за амплитудой. Достаточно небольших подъемов с прижатой поясницей (насколько это возможно), медленно поднимайте и опускайте ноги. Главное в этом упражнении ощущать напряжение в области живота, а не размахивать ногами.

Тре­бу­ет по­вышен­ной кон­цен­тра­ции на вы­дохе «Хаа» при подъ­еме и опус­ка­нии ног. Без ов­ла­дения этим ды­хани­ем с уп­ражне­ни­ем луч­ше пов­ре­менить. Ос­новным по­каза­телем дос­та­точ­ности уп­ражне­ния яв­ля­ет­ся по­яв­ле­ние жже­ния в мыш­цах жи­вота.

Показания к упражнению – ос­те­охон­дроз поз­во­ноч­ни­ка, в том чис­ле с гры­жами дис­ков. Уп­ражне­ние улуч­ша­ет пе­рис­таль­ти­ку ки­шеч­ни­ка и кро­во­об­ра­щение во внут­ренних ор­га­нах.

Аб­со­лют­ные про­тиво­пока­зания: гры­жа бе­лой ли­нии жи­вота, пу­поч­ная или па­ховая гры­жа.

От­но­ситель­ные про­тиво­пока­зания: ос­трая боль в по­яс­ничном от­де­ле поз­во­ноч­ни­ка, ге­мор­рой в ос­трой или по­дос­трой ста­ди­ях, выпадение матки.

upr-press11 upr-press10 upr-press09

6. «Скру­чива­ние та­за»

И. П. ле­жа на спи­не, ру­ки в сто­роны, но­ги сог­ну­ты. Опус­ка­ние ног впра­во-вле­во до ка­сания по­ла ко­леня­ми. Ста­рай­тесь ла­дони и ло­пат­ки не от­ры­вать от по­ла. От 10 до 20 пов­то­рений в каж­дую сто­рону. Каж­дое дви­жение вы­пол­нять на вы­дохе «Хаа».

упражнение на пресс upr-press13

Ком­мента­рий:

Уп­ражне­ние для ко­сых мышц жи­вота (та­лия). Яв­ля­ет­ся прек­расной про­филак­ти­кой ос­те­охон­дро­за по­яс­нично­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка, так как улуч­ша­ет под­вижность поз­во­ноч­но­го стол­ба в по­яс­ничном от­де­ле.

Ори­ен­ти­рова­но на фи­зичес­ки под­го­тов­ленных лю­дей. Вы­пол­ня­ет­ся в мед­ленном тем­пе.

Про­тиво­пока­зания:

• бо­лез­ни пе­чени в ос­трой и по­дос­трой ста­дии (ге­патит, цир­роз), сос­то­яния пос­ле ап­пендэк­то­мии, хо­лецис­тэкто­мии (пер­вые 6 ме­сяцев), мо­чека­мен­ная и жел­че­камен­ная бо­лез­ни в ос­трой и по­дос­трой ста­ди­ях;

• гры­жи (бе­лой ли­нии жи­вота, пу­поч­ная или па­ховая).

Как и пре­дыду­щее уп­ражне­ние, тре­бу­ет вы­сокой кон­цен­тра­ции на вы­дохе «Хаа». Треск в по­яс­ничном от­де­ле при вы­пол­не­нии пер­вых 3–4 дви­жений до­пус­ка­ет­ся.

7. «Склеп­ка»

И. П. ле­жа на спи­не. Ру­ки пря­мые за го­ловой. На вы­дохе «Хаа» сги­бай­те ту­лови­ще, ста­ра­ясь пря­мыми ру­ками кос­нуть­ся пря­мых ног. До 20 пов­то­рений.

упражнение на пресс upr-press14

Ком­мента­рий:

Уп­ражне­ние ори­ен­ти­рова­но на фи­зичес­ки под­го­тов­ленных лю­дей. Толь­ко пол­ная син­хро­низа­ция вы­доха и подъ­ема ног поз­во­ля­ет пра­виль­но вы­пол­нить это уп­ражне­ние. Очень эф­фек­тное уп­ражне­ние, поз­во­ля­ющее вы­рабо­тать прек­расное уп­равле­ние мыш­ца­ми все­го ту­лови­ща.

Про­тиво­пока­зания: гры­жи (бе­лой ли­нии жи­вота, пу­поч­ная или па­ховая), опу­щения та­зовых ор­га­нов (пто­зы).

8. «Прес­со­вая тя­га»

И. П. ле­жа на по­лу, дер­жась вы­тяну­тыми ру­ками за НОП (неподвижная опора). Од­новре­мен­ная тя­га к жи­воту бед­ра­ми тре­наже­ра, прик­реплен­но­го од­ним кон­цом к ниж­ней тре­ти го­леней, дру­гим – к вер­хней точ­ке НОП. Вы­пол­нить не ме­нее 20 пов­то­рений.

упражнения для позвоночника upr-press16

Ком­мента­рий:

Уп­ражне­ние ос­ложня­ет­ся не­об­хо­димостью са­мос­то­ятель­но­го прик­репле­ния тре­наже­ра к но­гам и не­под­вижной опо­ре и вы­боре под­хо­дяще­го мес­та в до­ме. Нуж­ны до­пол­ни­тель­но ман­же­ты для ног с ка­раби­ном или ре­зино­вые бин­ты. Тех­ни­ка вы­пол­не­ния са­мого уп­ражне­ния дос­та­точ­но прос­тая. Обыч­но в од­ной се­рии хва­та­ет 20 пов­то­рений.

Прек­расно под­тя­гива­ет низ жи­вота.

При ос­те­охон­дро­зе по­яс­нично­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка по­мога­ет из­ба­вить­ся от ос­трых и хро­ничес­ких бо­лей в спи­не.

9. «Ро­лик»

И. П. стоя на ко­ленях, упи­ра­ясь ру­ками в руч­ки ро­лика. Раз­ги­бание ту­лови­ща до ка­сания жи­вотом по­ла, ру­ки пря­мые, и пол­ное об­ратное сги­бание до воз­вра­щения в ис­ходное по­ложе­ние. Чис­ло пов­то­ров – от 10 до 20, до­пус­ка­ет­ся и боль­ше. Два вы­доха в про­цес­се раз­ги­бания и сги­бания ту­лови­ща.

упражнения для позвоночника upr-press20 upr-press19

Ком­мента­рий:

Уп­ражне­ние для фи­зичес­ки под­го­тов­ленных. Глав­ной ошиб­кой яв­ля­ет­ся про­гиба­ние по­яс­нично­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка при воз­вра­щении в И. П. На­чинать луч­ше с не­пол­но­го раз­ги­бания ту­лови­ща.

При вы­пол­не­нии это­го уп­ражне­ния за­дей­ство­ваны мыш­цы по­яса вер­хних ко­неч­ностей (пле­чи, груд­ные мыш­цы) и, ко­неч­но, мыш­цы брюш­но­го прес­са.

Про­тиво­пока­зания: гры­жи (бе­лой ли­нии жи­вота, пу­поч­ная или па­ховая), опу­щения та­зовых ор­га­нов (пто­зы), ге­мор­рой в ос­трой или по­дос­трой фа­зе.

10. «Ка­чал­ка»

И. П. ле­жа на по­лу на спи­не. Ла­дони при­жаты к ушам. По­оче­ред­ное ка­сание лок­тя­ми ко­леней крест-нак­рест. При этом ко­лено сог­ну­той но­ги не­об­хо­димо как мож­но бли­же при­жимать к жи­воту, а вто­рую но­гу од­новре­мен­но вып­рямлять вдоль по­ла, но, не ка­са­ясь его. Вы­пол­нять 10–20 пов­то­рений на каж­дую сто­рону.

упражнения для пресса upr-press22

Ком­мента­рий:

Это уп­ражне­ние ори­ен­ти­рова­но на фи­зичес­ки под­го­тов­ленных за­нима­ющих­ся, так как тре­бу­ет боль­шой вы­нос­ли­вос­ти от мышц брюш­но­го прес­са и хо­рошей ко­ор­ди­нации.

В от­ли­чие от пре­дыду­щих уп­ражне­ний для мышц брюш­но­го прес­са при вы­пол­не­нии это­го уп­ражне­ния ды­хание поч­ти от­сутс­тву­ет (1 вы­дох на 4–6 дви­жений), что са­мо по се­бе яв­ля­ет­ся слож­ным ус­ло­ви­ем.

В то же вре­мя прек­расно вклю­ча­ют­ся ко­сые мыш­цы жи­вота (та­лия). По су­ти, это уп­ражне­ние от­но­сит­ся к си­ловой а­эро­бике, поскольку эф­фект дос­ти­га­ет­ся  при боль­шом ко­личес­тве пов­то­ров вы­пол­ня­емых дви­жений в од­ном рит­ме.

Ос­новным по­каза­ни­ем яв­ля­ют­ся все хро­ничес­кие за­боле­вания же­лудоч­но-ки­шеч­но­го трак­та от хро­ничес­ко­го гас­тро­ду­оде­нита до хро­ничес­ко­го ко­лита, дис­ки­незия жел­че­выво­дящих пу­тей, сни­жение пе­рис­таль­ти­ки ки­шеч­ни­ка.

Уп­ражне­ние сле­ду­ет вы­пол­нять при ос­те­охон­дро­зе груд­но­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка. По­лез­но уп­ражне­ние и при за­боле­вани­ях та­зово­го дна (прос­та­тит у муж­чин, эн­до­мет­ри­оз у жен­щин).

Похожие статьи: