10 упражнений для пресса в домашних условиях
Наши инструкторы подготовили небольшую подборку упражнений — безопасных для самостоятельно выполнения дома, довольно простых, но весьма эффективных. Подробные комментарии инструкторов-методистов по кинезитерапии.
Немного мотивации. Польза тренировки пресса
Мышцы брюшного пресса – своего рода эластичный корсет, который поддерживает в правильном положении позвоночник, таз, внутренние органы, помогает нам удерживать спину ровно. Крепкие мышцы пресса берут на себя нагрузку спереди и снимают её с позвоночника, поясницы, тем самым, становятся отличной профилактикой развития остеохондроза поясничного отдела, протрузий и грыжи диска.
Работа мышц брюшного пресса улучшает перистальтику кишечника, кровообращение в органах малого таза, что является отличной профилактикой заболеваний тазового дна у женщин и простатита у мужчин.
Таким образом, работая над укреплением мышц живота, мы стараемся не только ради красивого животика, но и заботимся о здоровье позвоночника и внутренних органов.
Делать упражнения на пресс могут все – уровень физической подготовки роли не играет. Главное – не торопитесь, обратите внимание на правильность выполнения упражнений и правильное дыхание. На усилии – выдох, желательно со звуком «Хаа», как это делают йоги, для снятия напряжения в брюшной полости и усиления кровотока. Никаких рывков, движения должны быть плавными, чтобы можно было ощутить напряжение в каждой мышце.
Подборка упражнений для дома
Упражнения для пресса — это классические подъемы корпуса и ног в положении лежа, мелкие качи, скручивания на косые мышцы живота, планки и «книжки» («складки»).
1. «Большой живот»
И. П. (исходное положение) лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Втягивайте живот к позвоночнику, а затем расслабляйте мышцы брюшного пресса. Начинайте с 20 повторов, постепенно доведите эту цифру до 50. Эффект. Подтягивается «висячий» живот. Рекомендуется при опущении внутренних органов, дискинезии желчевыводящих путей, проблемах с пищеварением.
Можно добавить к этому катание на мяче. И. П. Меняем положение. Ложимся на пол животом. Под живот положите мяч . Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота – 5–10 кругов.
Комментарий: это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, проблемах с пищеварением. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.
2. «Кранчи лежа»
И. П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Можно уложить на стул. Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Хаа», лопатки отрываем от пола. При этом руками не тянем голову, подъем только за счет мышц верней части туловища. Голова просто спокойно лежит на руках. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.
Комментарий: упражнение требует синхронности сгибания туловища и выдоха «Хаа». Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.
Ноги укладываются на стул, чтобы снять напряжение с повздошно-поясничной мышцы, бедер и максимально включить в работу именно мышцы живота.
3. Косые скручивания
И.П. Лежа на спине, ладони прижмите к ушам.
Левой рукой коснитесь правого колена, при этом левую ногу выпрямите вдоль пола, но не касайтесь его. Затем наоборот. И так до 10–20 раз.
Эффект. Задействуются косые мышцы живота. Упражнение рекомендуется при остеохондрозе грудного отдела позвоночника, перекосах таза, хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастродуоденит, колит, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника).
4. Скручивание таза лежа
И. П. лежа на спине, руки в стороны. Ноги согните в коленях и приподнимите до угла 90 градусов (голени параллельно полу). На выдохе «Хаа!» опускайте ноги то право, то влево, слегка касаясь пола коленями. Старайтесь не отрывать ладони и лопатки от пола. И так до 10–20 раз в каждую сторону в медленном темпе.
Комментарий: упражнение для косых мышц живота (талия), профилактика остеохондроза поясницы, улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе.
5. Велосипед
Лягте на спину. Вытяните ноги параллельно полу и представьте, что крутите педали велосипеда. Выполняя упражнение, не перегружайте себя — ваша поясница и спина должны быть плотно прижаты к полу.
6. Ножницы
Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Дышите равномерно. Оторвите ноги от пола и попеременно скрещивайте их. Выполнять упражнение «ножницы» нужно в вертикальной и горизонтальной плоскостях, как можно дольше.
7. «Полуплуг» или подъемы ног лежа
И. П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору (например, за ножки кровати). Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90° и больше (к полу) и опускание на выдохе. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться. От 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма.
Комментарий. Подъем ног лежа — популярное упражнение для низа живота. Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду, но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе значительная нагрузка ложится на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. Достаточно небольших подъемов с прижатой поясницей (насколько это возможно), медленно поднимайте и опускайте ноги. Главное в этом упражнении ощущать напряжение в области живота, а не размахивать ногами.
Требует повышенной концентрации на выдохе «Хаа» при подъеме и опускании ног. Основным показателем достаточности упражнения является появление жжения в мышцах живота.
Показания к упражнению — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.
8. «Склепка»
И. П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе «Хаа» сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений.
Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей.
9. Упражнение с гимнастическим роликом
И. П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов – от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.
Комментарий. Упражнение для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И. П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.
При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.
Еще упражнения с гимнастическим роликом.
10. Классическая планка
Один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса, а еще рук, спины и кора. Выполняется на прямых руках или на локтях. Второй вариант легче, и меньше нагрузки на запястья.
Как правильно качать пресс?
Зачастую упражнения на пресс делаются в спешке, механически, те самым подвергая риску позвоночник, избыточному давлению внутренние органы. Результат таких тренировок – боли в пояснице и малая эффективность.
Упражнения на пресс нужно делать вдумчиво, соблюдая идеально технику выполнения и очень важно правильно дышать! Движения должны быть плавными, чтобы можно было ощутить напряжение в каждой мышце. Есть и противопоказания к определенным популярным упражнениям!
Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям (особенно если есть проблемы со здоровьем), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику костно-мышечной системы с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.
Необходима консультация специалиста.
Консультация кинезиолога + миофасциальная диагностика – 1700 руб.
Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085, телеграм или группа вконтакте.
Подписывайтесь в «Яндекс Дзен». Полезные советы и упражнения от инструкторов + сезонные рецепты здоровья + акции и скидки центра
Следите за нами в Telegram (фото и видео с занятий):
