Top.Mail.Ru
Упражнения для пресса в домашних условиях - Казанский центр кинезитерапии. Лечение грыжи без операции Вконтакте

10 упражнений для пресса в домашних условиях

пресс дома девушка

Проводим выходные с пользой для здоровья! Наши специалисты по прикладной кинезиологии подготовили небольшую подборку упражнений – безопасных для самостоятельно выполнения дома, довольно простых, но при этом эффективных.  Подробные комментарии инструкторов-методистов по кинезитерапии.

Немного мотивации. Польза тренировки пресса

Мышцы брюшного пресса – своего рода эластичный корсет, который поддерживает в правильном положении позвоночник, таз, внутренние органы, помогает нам удерживать спину ровно. Крепкие мышцы пресса снимают нагрузку с позвоночника, тем самым, становятся отличной профилактикой развития остеохондроза поясничного отдела, протрузий и грыжи диска.

Работа мышц брюшного пресса улучшает перистальтику кишечника, кровообращение в органах малого таза, что является мощной профилактикой заболеваний тазового дна у женщин и простатита у мужчин.

Таким образом, работая над укреплением мышц живота, мы стараемся не только ради  красивого животика, но и заботимся о здоровье позвоночника и внутренних органов.

Делать упражнения на пресс могут все – уровень физической подготовки роли не играет. Главное – не торопитесь, обратите внимание на правильность выполнения упражнений и правильное дыхание. На усилии – выдох, желательно со звуком «Хаа», как это делают йоги, для снятия напряжения в брюшной полости и усиления кровотока. Никаких рывков, движения должны быть плавными, чтобы можно было ощутить напряжение в каждой мышце.

Подборка упражнений для дома

Комментирует инструктор по кинезитерапии Алексей Александров.

Упражнения для пресса – это классические подъемы корпуса и ног в положении лежа, мелкие качи, скручивания на косые мышцы живота, планки и «книжки» («складки»).

1. «Боль­шой жи­вот»

И. П. (исходное положение) ле­жа на спи­не, но­ги сог­ну­ты в коленях, на живот положите мяч (бас­кетболь­ный, фут­боль­ный, во­лей­боль­ный). Втягивайте живот к позвоночнику, а затем расслабляйте мышцы брюшного пресса. Начинайте с 20 повторов, постепенно доведите эту цифру до 50.  Эффект. Подтягивается «висячий» живот. Рекомендуется при опущении внутренних органов, дискинезии желчевыводящих путей, проблемах с пищеварением.

упражнения на пресс

Можно добавить к этому ка­тание на мя­че. И. П. Меняем положение. Ложимся на пол животом. Под жи­вот по­ложи­те мяч . Пе­река­тывай­тесь на мя­че по ча­совой стрел­ке (спра­ва на­лево, сни­зу вверх), то есть по всей по­вер­хнос­ти жи­вота – 5–10 кру­гов.

Ком­мента­рий: это один из луч­ших ви­дов вис­це­раль­но­го мас­са­жа при дис­ки­незии жел­че­выво­дящих пу­тей, проблемах с пищеварением. Об­ла­да­ет хо­рошим кос­ме­тичес­ким эф­фектом при боль­шом жи­воте, то­низи­руя мыш­цы брюш­но­го прес­са.

2. «Кран­чи ле­жа»

И. П. ле­жа на спи­не, ноги сог­ну­ты в ко­ленях. Можно уложить на стул. Ла­дони при­жаты к ушам, лок­ти раз­верну­ты в сто­роны. Сги­бание ту­лови­ща на вы­дохе «Хаа», лопатки отрываем от пола. При этом руками не тянем голову, подъем только за счет мышц верней части туловища. Голова просто спокойно лежит на руках.  От 20 до 50 пов­то­рений в од­ной се­рии, мож­но боль­ше.

Ком­мента­рий: уп­ражне­ние тре­бу­ет син­хрон­ности сги­бания ту­лови­ща и вы­доха «Хаа». Эф­фект ста­новит­ся за­метен, ког­да уда­ет­ся де­лать по 50 пов­то­рений под­ряд. Не­боль­шая за­дер­жка при пол­ном сги­бании уси­лива­ет эф­фект от это­го уп­ражне­ния. Од­новре­мен­но ста­рай­тесь втя­гивать жи­вот.

Ноги укладываются на стул, чтобы снять напряжение с повздошно-поясничной мышцы, бедер и максимально включить в работу именно мышцы живота.

пресс дома

3. Косые скручивания

И.П. Лежа на спине, ладони прижмите к ушам.

Левой рукой коснитесь правого колена, при этом левую ногу выпрямите вдоль пола, но не касайтесь его. Затем наоборот. И так до 10–20 раз.

Эффект. Задействуются косые мышцы живота. Упражнение рекомендуется при остеохондрозе грудного отдела позвоночника, перекосах таза, хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастродуоденит, колит, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника).

4. Скру­чива­ние та­за лежа

И. П. ле­жа на спи­не, ру­ки в сто­роны. Ноги согните в коленях и приподнимите до угла 90 градусов (голени параллельно полу). На выдохе «Хаа!» опускайте ноги то право, то влево, слегка касаясь пола коленями. Старайтесь не отрывать ладони и лопатки от пола. И так до 10–20 раз в каждую сторону в мед­ленном тем­пе.

Ком­мента­рий: уп­ражне­ние для ко­сых мышц жи­вота (та­лия), про­филак­ти­ка ос­те­охон­дро­за по­яс­ницы, улуч­ша­ет под­вижность поз­во­ноч­но­го стол­ба в по­яс­ничном от­де­ле.

5. Велосипед

Лягте на спину. Вытяните ноги параллельно полу и представьте, что крутите педали велосипеда. Выполняя упражнение, не перегружайте себя — ваша поясница и спина должны быть плотно прижаты к полу.

упражнения для ног

6. Ножницы

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Дышите равномерно. Оторвите ноги от пола и попеременно скрещивайте их. Выполнять упражнение «ножницы» нужно в вертикальной и горизонтальной плоскостях, как можно дольше.

упражнения для ног

 

7. «По­луп­луг» или подъемы ног лежа

И. П. ле­жа на спи­не, пря­мыми ру­ками дер­жась за не­под­вижную опо­ру (например, за ножки кровати). Под­ни­мание ног (пря­мых или слег­ка сог­ну­тых в ко­ленях) до уров­ня 90° и боль­ше (к по­лу) и опускание на выдохе. Же­латель­но при опус­ка­нии ног пят­ка­ми по­ла не ка­сать­ся. От 10 до 20 пов­то­рений в од­ной се­рии. До­пус­ка­ет­ся и боль­шее ко­личес­тво, но без фа­натиз­ма.

Ком­мента­рий. Подъем ног лежа — популярное упражнение для низа живота. Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду, но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе значительная нагрузка ложится на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.  Достаточно небольших подъемов с прижатой поясницей (насколько это возможно), медленно поднимайте и опускайте ноги. Главное в этом упражнении ощущать напряжение в области живота, а не размахивать ногами.

подъем ног на пресс

Тре­бу­ет по­вышен­ной кон­цен­тра­ции на вы­дохе «Хаа» при подъ­еме и опус­ка­нии ног. Ос­новным по­каза­телем дос­та­точ­ности уп­ражне­ния яв­ля­ет­ся по­яв­ле­ние жже­ния в мыш­цах жи­вота.

Показания к упражнению – ос­те­охон­дроз поз­во­ноч­ни­ка, в том чис­ле с гры­жами дис­ков. Уп­ражне­ние улуч­ша­ет пе­рис­таль­ти­ку ки­шеч­ни­ка и кро­во­об­ра­щение во внут­ренних ор­га­нах.

8. «Склеп­ка»

И. П. ле­жа на спи­не. Ру­ки пря­мые за го­ловой. На вы­дохе «Хаа» сги­бай­те ту­лови­ще, ста­ра­ясь пря­мыми ру­ками кос­нуть­ся пря­мых ног. До 20 пов­то­рений.

Уп­ражне­ние ори­ен­ти­рова­но на фи­зичес­ки под­го­тов­ленных лю­дей.

упражнение на пресс

9. Упражнение с гимнастическим роликом

И. П. стоя на ко­ленях, упи­ра­ясь ру­ками в руч­ки ро­лика. Раз­ги­бание ту­лови­ща до ка­сания жи­вотом по­ла, ру­ки пря­мые, и пол­ное об­ратное сги­бание до воз­вращения в ис­ходное по­ложе­ние. Чис­ло пов­то­ров – от 10 до 20, до­пус­ка­ет­ся и боль­ше. Два вы­доха в про­цес­се раз­ги­бания и сги­бания ту­лови­ща.

Ком­мента­рий. Уп­ражне­ние для фи­зичес­ки под­го­тов­ленных. Глав­ной ошиб­кой яв­ля­ет­ся про­гиба­ние по­яс­нично­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка при воз­вра­щении в И. П. На­чинать луч­ше с не­пол­но­го раз­ги­бания ту­лови­ща.

При вы­пол­не­нии это­го уп­ражне­ния за­дей­ство­ваны мыш­цы по­яса вер­хних ко­неч­ностей (пле­чи, груд­ные мыш­цы) и, ко­неч­но, мыш­цы брюш­но­го прес­са.

Еще упражнения с гимнастическим роликом.

10. Классическая планка

Один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса, а еще рук, спины и кора. Выполняется на прямых руках или на локтях. Второй вариант легче, и меньше нагрузки на запястья.

planka

Как правильно качать пресс?

Зачастую упражнения на пресс делаются в спешке, механически, те самым подвергая риску позвоночник, избыточному давлению внутренние органы. Результат таких тренировок – боли в пояснице и малая эффективность.

Упражнения на пресс нужно делать вдумчиво, соблюдая идеально технику выполнения и очень важно правильно дышать! Движения должны быть плавными, чтобы можно было ощутить напряжение в каждой мышце. Есть и противопоказания к определенным популярным упражнениям!

Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям (особенно если есть проблемы со здоровьем), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику костно-мышечной системы с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.

Необходима консультация специалиста.

Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.

Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.

Следите за нами в “Инстаграм” (фото и видео с занятий):

центр позвоночника в инстаграм

Читайте нас в “Яндекс Дзен”:

zen.yandex

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Похожие статьи: