Google+

Что важно знать о скандинавской ходьбе?

Скандинавская ходьба сегодня очень популярна. О ее пользе пишут везде, называя самым простым и доступным видом фитнеса. Однако всё просто только на первый взгляд. Если не соблюдать ряд важных правил, занятия в лучшем случае не дают эффекта, а в худшем – могут перегрузить поясницу и суставы. Как не навредить здоровью, начиная заниматься, сделать занятия максимально эффективными и полезными для здоровья?

Правила движения, или техника скандинавской ходьбы

- Перед началом активного движения обязательно сделайте разминку, используя палки. 

Самое главное – это соблюдение специальной техники ходьбы. Она достаточно проста, однако и есть важные нюансы, которые часто упускают из виду: в постановке ног, движении корпусом и руками. Например, одна из ошибок - сгибать при ходьбе руки в локтях. Руки должны быть выпрямлены, активно работает верхний плечевой пояс, при этом плечи не напряжены, а расслаблены и опущены. Амплитуда движения рук должна быть широкой, маятникообразной (а зачастую люди останавливают руку на уровне бедра).

Палки ставятся на землю не впереди тела, а позади под углом 45 градусов, вы не опираетесь на них, а словно отталкиваетесь.  Палки должны стать продолжением рук и следовать за их взмахами. Рукоятку не обязательно крепко сжимать. Лучше всего зафиксировать ее открытой ладонью, придерживая большим и указательным пальцами.

- Шагайте не спеша, выбрав комфортный, подходящий именно вам ритм и наслаждайтесь тренировкой.

- Не сутультесь – это создает напряжение в спине и воротниковой зоне. Скандинавская ходьба в целом исключает напряжение, движения и шаги должны быть легкими.

Дышите так, чтобы снять напряжение. Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая, представляйте, как уходит напряжение с головы и шеи, а затем ниже: с плеч, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, икр и голеней, ступней. Старайтесь отвлечься от всех мыслей.

В среднем рекомендуется отводить на занятие 45–60 минут в день несколько раз в неделю, ориентируясь на собственные ощущения и поставленные цели.

- Для занятий лучше выбрать парк, лес, ходить по мягкому грунту, траве, резиновой спортивной дорожке, а не по асфальту.

В идеале лучше сначала обучиться технике ходьбы у профессионалов, которые научат правильно ставить стопу и синхронно работать руками. А при болезни суставов и позвоночника обязательно проконсультироваться с ортопедом и предварительно подготовить суставы и межпозвоночные диски к активной нагрузке путем укрепления мышечного корсета.

Следите за осанкой!

- При движении не смотрите не вниз, а вперед. Из соображений безопасности, казалось бы, важно следить, куда ступаешь. Но из-за этого подбородок опускается на грудь, начинают сутулиться плечи, спина сгибается, а в воротниковой зоне возникают зажимы. Смотрите на 5-10 м вперед. Этого достаточно, чтобы не провалиться в ямку и не споткнуться.

- Почувствовав напряжение в шее, слегка откиньте голову назад. Время от времени тянитесь макушкой вверх, выравнивая позвоночник.

-  Не стесняйтесь разворачивать плечи и тянуть грудь вперед. Помните, что естественная форма нашего позвоночника напоминает латинскую букву S (грудной отдел вперед, поясничный назад).

- Втяните живот. Напряженные мышцы брюшного пресса снизят давление на межпозвонковые диски и помогут пояснице выдерживать нагрузку.

- Расслабьте мышцы ног и ягодиц. Многие люди неосознанно напрягают бедра и ягодицы во время ходьбы, это статическое напряжение мешает им двигаться и ведет к перекосам позвоночника. Время от времени потряхивайте ногами при ходьбе или похлопайте по бедрам руками.

- Не шагайте широко. Перерастягивая при этом мышцы и сухожилия, вы провоцируете перекос таза. Если хотите идти быстрее, увеличивайте частоту шагов, а не их длину, не раскачивайте корпус из стороны в сторону.

Об экипировке. Как выбрать палки для скандинавской ходьбы и кроссовки

Не покупайте лыжные палки, походные (трекинговые)! 

Выбирайте палки именно для скандинавской ходьбы – на них обычно указывают «нордик вокинг». Палки должны быть легкими и прочными. Профессионалы рекомендуют монолитные палки, а не телескопические – которые складываются и позволяют регулировать длину. Монолитные палки более надежны и долговечны.

Рассчитать длину палок можно так: свой рост в сантиметрах умножить на 0,68: например, человеку с ростом 165 см необходимы палки длиной 112 см (165×0,68 = 112). Либо так: встаньте в полной экипировке, поставив палку непосредственно перед собой вертикально. Середина ее ручки должна быть примерно на уровне пупка

Помните, что слишком высокие палки при ходьбе вызывают дополнительное напряжение мышц шеи. 

Выходите на прогулку в удобной обуви и одежде, оставьте дома сумку и смартфон.

Не экономьте на спортивной обуви, покупайте хорошие легкие удобные беговые кроссовки с упругой литой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы. Никакой плоской подошвы! При покупке ориентируйтесь на качественный спортивный бренд и конечно собственные ощущения при примерке.

Завершайте занятия заминкой: выполните несколько наклонов, скручиваний и упражнений на вытяжение мышц ног.